Legge muskel krever utfører relativt få repetisjoner av tunge mengder vekt. Riktig mengde vekt vil tillate deg å gjøre et sted mellom seks og tolv repetisjoner per sett. Å gjøre flere repetisjoner på lettere vekter hjelper deg tone musklene og komme i god form generelt, ifølge personlig trener og forfatter Tom venuto, men øker ikke ren muskelmasse så effektivt. Sørg for at vekten beløpet ikke er så tung at du sliter med teknikken din. Opprettholde god teknikk med et komplett utvalg av bevegelse for hver repetisjon i hvert sett er avgjørende for en effektiv trening, og hjelper deg å unngå skader.
Sammensatte øvelser
Utføre sammensatte oppgaver gjør at du kan løfte mer vekt enn når du gjør isolasjon øvelser. Jo mer vekt du kan løfte samlet, jo mer styrke og masse du vil legge til. Sammensatte øvelser, også kjent som multi-felles øvelser, involvere mer enn en muskel gruppe. Isolasjon øvelser involverer en felles bevegelse og en enkelt muskelgruppe. Når du trener beina dine, for eksempel knebøy og markløft er sammensatte øvelser, mens lår extensions er en isolert øvelse. Viktige sammensatte øvelser inkluderer knebøy, markløft, benkpress, overhead trykk, kraft rengjøre og pull-up. Isolasjon øvelser har en plass i gode treningsprogrammer, men de bør være mer perifer enn sentrale.
Full-Body Økter
hele kroppen treningsøktene generelt er foretrekke fremfor trening deler med mindre du er en avansert bodybuilder søker å finjustere hver muskel gruppe fra alle mulige vinkler. Ved å trene hele kroppen i en økt, kan du treffer hver muskelgruppe flere ganger i uken. Hvert sett kan være med tyngre vekter og på et høyere intensitet siden du ikke utfører mange sett per kroppsdel, som du vanligvis ville gjort i en split trening. I en studie ved University of Alabama, menn som sprer et visst antall sett for hver muskelgruppe enn tre full-body treningsøkter i uken fått mer muskler enn menn som utførte det samme antall sett for den kroppsdel i en enkelt ukentlig økt . Prøv å få i en full-body workout tre dager i uken, som omfatter en øvelse med tre til fire sett hver for brystet, rygg, skuldre, bein, armer og kjerne.