Knebøy form og tone quads, kalver, hamstrings, korsryggen og setemusklene.
En. Hold en manual i hver hånd, håndflatene vendt innover på sidene av bena, og stå oppreist med føttene skulder bredde hverandre.
To. Bøy knærne rett over tærne, holde overkroppen rett og armene ned. Hold hodet opp og fortsetter ned til lårene er parallelle med gulvet.
Tre. Pust ut mens du rette knærne, holde overkroppen i innretting til du står tilbake i den opprinnelige posisjonen.
Fire. Gjenta for tre sett med 10 repetisjoner hver.
P Som din styrke øker, øker antall sett du gjøre.
Markløft (Stiff-Legged Markløft)
markløft kan gjøres med en vektstang eller med manualer. Markløft fungerer hamstrings, gluteals, og nedre del av ryggen. Bruk så mye vekt som du kan.
En. Stå oppreist med bena i skulderbreddes avstand og knærne litt bøyd over tærne. Hold vektene eller vektstang med armene ned og håndflatene vendt mot deg på forsiden av kroppen din.
To. Uten å flytte knærne, pust ut og bøye seg fremover på hoftene til du føler en strekk i hamstrings. Armene skal henge ned og brystet skal peke mot gulvet.
Tre. Pust, bringe overkroppen opp til stående igjen. Klem gluteals og hamstrings, men sørg for ikke å flytte knærne.
Fire. Gjenta for tre sett med 10 reps hver.
P Som din styrke øker, øker antall sett du gjøre.
Dumbbell Lunges
Lunges er en annen sammensatt øvelse for bena. De hovedsakelig jobbe quadriceps, men også arbeide leggene, hamstrings og gluteals. Bruke tyngre vekter for store muskelgrupper som quadriceps enn du bruker for øvelser som fokuserer mer på armene.
En. Stå oppreist, holde manualer langs sidene med håndflatene vendt innover.
To. Trinn en fot rundt to meter foran den andre og bøy knærne, holde overkroppen rett opp, helt til fremsiden av låret er parallelt med gulvet.
Tre. Pust ut og presse gjennom hælen på fremre foten til begge knærne er rette, holde overkroppen i kø hele tiden. Gjenta for et sett med 10 reps.
Fire. Bytter ben og gjenta.
P Som din styrke øker, øker antall sett eller vekten av manualer.
Overhead Press /Arnold Press
Begge disse presser bruke manualer og arbeide skuldrene og triceps. Overhead presse er veldig grunnleggende, og Arnold trykk (oppkalt etter Californias guvernør Arnold Schwarzenegger), er en mer avansert variant. Avhengig av vekten du bruker, kan disse gjøres enten stående eller sittende. Hvis du bruker tunge vekter, bruker en benk med ryggstøtte.
Basic Overhead Press
en. Stående eller sittende, holder en manual i hver hånd og heve dem til skulderhøyde, noe som gjør at håndflatene vender forover.
To. Pust ut og trykk manualer opp over hodet til de berører på toppen. Hold denne posisjonen i et sekund.
Tre. Pust inn og bringe vektene tilbake til utgangsposisjonen.
Fire. Gjenta for tre sett med 10 reps.
Arnold Press
en. Stående eller sittende, holde de to manualer foran deg på brystet nivå, håndflatene vendt kroppen din (denne stillingen skal se ut som toppen av en biceps curl).
To. Pust å heve manualer, rotere håndleddene inntil håndflatene vender fremover og albuene er helt utvidet. Hold denne posisjonen i et sekund.
Tre. Pust inn og senk manualene tilbake til sin opprinnelige startposisjon.
Fire. Gjenta for tre sett med 10 reps.
P Som din styrke øker, øker antall sett du gjøre. Hvis du er en nybegynner, start med den grunnleggende overhead trykk og deretter gå videre til Arnold pressen når du bygger noe styrke.
Rader
Dumbbell rader er en utmerket sammensatt øvelse som fungerer ryggen, biceps, lateraler og skuldre. Å øke muskel, bruke tunge vekter. Denne øvelsen krever bruk av en benk.
En. Holder en manual i venstre hånd med armen ned og håndflaten vendt overkroppen, plasserer høyre kne på baksiden enden av benken, og høyre arm på forsiden. Du bør lent forover slik at brystet er parallell med benk med korsryggen rett, og din venstre arm henger med vekten litt under benken.
To. Pust ut og trekke dumbbell rett opp mot brystet, slik at den er i tråd med kroppen din. Sørg for å holde overkroppen i ro.
Tre. Pust inn og senk vekten ned igjen til sin startposisjon.
Fire. Gjenta for et sett med 10 reps.
Fem. Bytte side, snu hele holdning, og gjenta med høyre arm.
P Som du bygge styrke, øke antall sett eller bruke tyngre manualer.
Dips
En dukkert er som en knebøy for overkroppen. Det fungerer i hovedsak triceps, men også understreker bryst og skuldre. Det finnes flere varianter for dips, avhengig av din styrke nivået og utstyret tilgjengelig for deg, kan en variant være lettere enn en annen
en.. Sittende på en benk, plasserer hendene på hver side av hoftene.
To. Trinn kroppen ut slik at armene er bak deg med fingrene vendt forover (Variasjon: Hvis du vil ha litt ekstra arbeid, plassere en stol foran deg og sette bena opp på stolen slik at de er parallelle med gulvet) .
tre. Senk kroppen ved å bøye albuene i 90 graders vinkel (eller mindre).
Fire. Pust ut og skyv opp slik at albuene er rette. Prøv å holde alt dette som en flytende bevegelse.
Fem. Gjenta i sett på 10 år.
ENKLERE VARIASJON
en. Sitt på gulvet med armene bak deg litt på skulderbredde, fingre peker mot føttene.
To. Med føttene hip bredde hverandre og flatt på gulvet, presse hoftene opp slik at knærne er bøyd i 90 graders vinkel.
Tre. Bøy albuene til å senke kroppen, holde hoftene presset opp.
Fire. Pust ut og rett ut armene.
Fem. Gjenta i sett på 10 reps.
P Som din styrke øker, kan du øke antall sett, eller prøve en vanskeligere variant.
Chin-Ups
Chin-ups er en stor styrke-building workout for hele overkroppen, fordi de bruker hele kroppsvekten som motstand. Du trenger en bar for denne øvelsen, som fungerer lats, biceps, underarmer og midtre rygg. Hvis du er en nybegynner, gjør så mange du kan hver gang.
En. Grip stangen med håndflatene vendt mot deg, litt tettere sammen enn skulderbreddes avstand.
To. Hold overkroppen så stødig som mulig.
Tre. Pust ut og dra kroppen opp til haken akkurat når baren, holde albuene tett til kroppen og overkroppen stødig. Hold den kontraktsfestede posisjon for et sekund.
Fire. Pust inn og sakte senke deg tilbake i startposisjon uten å miste kontrollen over musklene. Ikke la føttene berøre bakken mellom repetisjoner.
Fem. Gjenta for flere sett med 10 reps.
P Som du få styrke, øke antall sett eller legge vekt på kroppen din bruker ankelvekter eller en vekt belte.