Ernæring spiller en viktig rolle i å fyre opp anstrengende vekttrening treningsøktene som øker muskelmassen. Dårlig ernæring holde deg fra å få muskelmasse og lede deg til å skade kroppen din. Hvis du ikke klarer å forsyne kroppen med riktig mengde kalorier og næringsstoffer under intens vekttrening perioder, kan kroppen begynne å spise vekk muskel for drivstoff. Med noen få tiltak, kan du lære hvordan du oppretter en næring plan for å øke din muskelmasse trygt. Instruksjoner
en

Bestem hvor mange kalorier du trenger per dag for å beregne din basal metabolic rate (BMR). BMR er den hastigheten som kroppen bruker energi mens du er i ro. Din BMR, multiplisert med en aktivitet faktor, er det minimum av kalorier du trenger per dag. Beregn din BMR som følger:

Kvinner: BMR = 655 + (4,35 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i inches) - (4.7 x alder i år)

menn: BMR = 66 + (6,23 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i inches) - (6.8 x alder i år)
2

Multipliser din BMR med 1,2 hvis du får lite eller ingen trening på en ukentlig basis, multipliseres med 1,375 hvis du trener lett 1-3 ganger i uken, multipliser med 1,55 hvis du trener moderat tre til fem dager i uken, multipliser med 1.725 hvis du trener strengt seks til syv dager i uken, multipliser med 1,9 hvis du utøve ekstremt hardt hver dag og har en aktiv jobb.
3

Øke kalorier fra alle matvaregrupper å få ekstra vekt og gi næring til kroppen under høy intensitet vekttrening økter. Nå som du vet din BMR, bestemme hvor mange ekstra kalorier du ønsker å konsumere daglig for å bulk opp. Det tar 3500 kalorier for å få en halvkilo, så hvis du spiser 500 flere kalorier per dag enn du forbrenner, kan du få ett pund per uke. Øk det daglige kaloriinntaket overalt 200-500 kalorier per dag for å sikre at du legge til muskel og unngå å få fett.
4

Unngå å fylle kroppen med tomme kalorier fra junk food. Twenty til 25 prosent av kaloriene bør komme fra umettet fett som nøtter, peanøttsmør, olivenolje og avokado. Femten til tjue prosent av kostholdet ditt bør komme fra protein, og resten av kostholdet ditt bør komme fra komplekse karbohydrater som hele korn og brun ris.
5

ikke overbelastning på protein. Utfordrende musklene med tung vekttrening, heller enn å spise ekstra protein, bygger muskelmasse, sier kostholdsekspert Sheri Barke. Kroppen din trenger et høyere karbohydrat diett i motsetning til protein under strenge treningsøkter fordi musklene bare lagre karbohydrater som brensel under trening. Konsumere 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt for å gi en tilstrekkelig mengde protein.
6

Spis ofte hele dagen, og spise større måltider enn normalt. Planlegg tre sentrale måltider per dag og 02:58 mettende snacks i mellom måltidene. Mange vektløfting drikke protein shakes i mellom måltider og etter treningsøkter for å hjelpe sine muskler gjenoppbygge raskere. Men ikke overgå det daglige protein grensen hvis du velger å innlemme rister i kostholdet ditt.