Å bygge større nedre beinmuskulaturen, utføre øvelser som fokuserer på gastrocnemius og soleus av kalver. Når jeg prøver å bygge større muskler, bruke tyngre vekter på et lavere antall repetisjoner. En god generell regel er å bruke vekter tunge nok til at du ikke kan ordentlig utføre mer enn 10 repetisjoner per sett. Calf Hever

Denne klassiske bygger gastrocnemius, diamant form muskel som gir form til kalvene. Å utføre kalv høyninger, ta et sett med manualer og hold en i hver hånd. Stå på kanten av et trinn med hælene hengende utenfor kanten og kroppsvekten din forskjøvet til ballene dine føtter. Holde bena rett, stige opp på tærne. Pause her for en beat, deretter lavere hæler ned bare inntil det punktet du føler en strekk i leggene. Det er en repetisjon. Prøv å fullføre 3 sett med 10 reps.
Sittende kalv reiser

soleus muskelen ligger dypt inne i leggen, under gastrocnemius. Soleus ikke krysser kneet slik gastrocnemius gjør, så øvelser utføres med en bøyd kneet er mer effektive ved å trene denne muskelen. Prøv en sittende tåhev: Sitt på en stol, en benk, eller for en ekstra utfordring, en stabilitet ball. Plasser en bok foran føttene og hvile ballene dine føtter på toppen av det, bøyde knærne i en 90-graders vinkel. Hvile en dumbbell på hvert lår, like over kneet. Løft hælen og senk dem sakte, som med en stående kalv raise. Det er en repetisjon. Prøv å fullføre 3 sett med 10.
The Shin Lifter

shin lifter styrker og bygger opp på forsiden av leggene. Hvis du trener på treningsstudio, finne en hamstring curl maskin, ligge med ansiktet opp på den og hekte tærne under fotfeste. Bøy føttene mot deg. Hvis du trene hjemme, kan du få en lignende trening med en sokk full av mynter. Sitt på kanten av en stol med bena hengende utenfor kanten. Balansere vektet sokk på toppen av høyre fot, deretter bøye foten frem og tilbake på ankelen. Prøv å fullføre 3 sett med 10.
Plyometric Lunges

Plyometric øvelser --- øvelser som krever eksplosiv kraft, som å hoppe og hopper --- utvikle type II muskler fibre. Fordi kalvene har en høy andel av type II muskelfibre, svarer de spesielt godt til denne formen for trening.

Å utføre en plyometric utfall, stå med føttene hip-bredde hverandre. Skritt tilbake ca 2 meter med venstre ben til et utfall posisjon. Balansere på ballen på venstre foten. Føttene skal være forskjøvet. Bøy i høyre hofte og kne til høyre låret er parallelt med gulvet. Herfra eksplodere vertikalt opp i luften. Slå føttene mid-hopp slik at du lander tilbake til et utfall posisjon med venstre fot foran og høyre fot bak. Det er en repetisjon. Prøv å fullføre 10-15.

For å unngå skade, ikke innlemme Spenst i treningen din før du har vært styrketrening regelmessig i minst et par måneder.