Lean muskel gjør alle ser mer attraktiv og sunn. Det er bygget, ifølge University of New Mexico (UNM) og satellitt-celle teorien om hypertrofi, gjennom en prosess med å rive ned muskelfibrene og ombygging. Når du utfører styrketrening (øvelser som fungerer musklene), små rifter dannes i musklene selv. Kroppen frigjør deretter hormoner som forteller nærliggende celler til å gå til disse tårene og reparere dem. Disse cellene smelter sammen og også sikring til muskelen, som får musklene til å vokse. For å gjøre dette sunt og raskt, anbefaler The American College of Sports Medicine (ACSM) et program for 8 til 10 øvelser som virker de store muskelgruppene i 6 til 10 repetisjoner hver minst to ganger i uken. Du trenger
Frie vekter
Vis flere instruksjoner
en Hold en logg over ditt treningsprogram for å spore fremgang.

Lag et program med 8 til 10 øvelser som virker de store muskelgruppene. Planlegg at programmet skal fungere motstridende muskler som ifølge Aerobic and Fitness Association of America (AFAA), vil opprettholde balanse og redusere skader. De store muskelgruppene inkluderer quadriceps og hamstrings (forsiden og baksiden av låret), pectoralis major, bakre deltoid, mid-trapezius og rhomboids (bryst, baksiden av skulderen og øvre rygg), deltoids og latissimus dorsi (foran skuldrene og midten bak), biceps og triceps (foran og bak på armen), og Mage og erector spinae (magemusklene og korsryggen). Nettsteder som Body Building gir en liste over øvelser for hver muskelgruppe.
2 A rep er det full trening, fra start til slutt.

Utfør 6 til 10 reps for hver øvelse, og dette utgjør ett sett. For å bygge muskler, anbefaler ACSM utføre reps på 60 til 70 prosent av vekten du ville være i stand til å løfte for en rep. Med andre ord, velger en vekt hvor du kan gjøre 10 reps, men ikke 11.. Prøv å gjøre mer enn ett sett av hver øvelse, og ikke la musklene hvile for mye mellom settene - bare tillate et minutt eller to før du starter neste sett. Ikke løft for fort. AFAA anbefaler langsom og kontrollert bevegelse. Telle til to som vekten løftes og telle til fire når du senker det.
3 Prøv løft på mandag, onsdag og fredag ​​for å sikre nok hvile.

Tren 2-3 dager per uke. Løfte 3 dager i uken er det beste valget for større styrke gevinster, men to dager i uken kan fortsatt øke styrken, ifølge AFAA. Musklene trenger god tid til å hvile og komme for å gjenoppbygge, så vente minst en dag før du arbeider på samme muskelgruppe igjen. Blir
4 Bananer fullpakket med kalium, et viktig næringsstoff for utvinning.

Ta en matbit før og etter treningen. Får nok vann og næringsstoffer er avgjørende for å reparere og vokse muskler. Spise en snack som epler, appelsiner eller gulrøtter før du trener. AFAA anbefaler tanking med ca 200 kalorier av et karbohydrat som poteter, bananer eller appelsinjuice så snart etter at du er ferdig med å trene som mulig. To timer senere, spise ytterligere 200 kalorier.