De biceps og triceps er generelt betraktet som "show" musklene i kroppen. Triceps er en tre-delt muskel som består av to tredjedeler av overarmen. Bicepsen muskelen utgjør den andre en tredjedel av overarmen. Både muskler bør trenes sammen for å gi maksimal definisjon. Når du trener disse musklene, velg en vekt som du kan løfte mer enn 8 til 10 repetisjoner på rad, men ikke så tung at skjemaet er kompromittert på siste repetisjon. Hvis du kan løfte vekten mer enn 12 repetisjoner på en gang, så vekten er ikke tung nok for å få muskler. Utføre disse vekttrening øvelser to til tre ganger per uke. The Four-Part bicepsen Curl
regelmessig trener bicepsen vil resultere i "toppet" muskuløse armer.

Stå med føttene skulder bredde hverandre og gripe en vektstang med håndflatene vendt opp. Løft vektstang halve distansen til skuldrene og hold den for to teller før curling det helt opp til skuldrene. Som du reversere vekten stopper på halvveis igjen for to tellinger og senk den resten av veien. Komplett tre sett med 8 til 10 repetisjoner.
Bilder Alternerende Dumbbell Curl
Klemme på toppen av buen vil gi muskelen en ekstra brenne.

Sitt på en benk med føttene godt fra hverandre. Ta tak i en manual i hver hånd med håndflatene vendt ut.

Holde albuene tett til sidene, bøy armen for å heve dumbbell til skulderen i en curling bevegelse. Klem biceps på toppen av buen og deretter sakte senke vekten til startposisjon. Gjenta handlingen med den andre armen. Komplett tre sett med 8 til 10 repetisjoner per arm.
The Bench Dypp
Gjentatte benk dips styrke triceps, noe som resulterer i en "cut" utseende.

Sitt på en benk og forlenge bena rett ut med hælene hviler på gulvet. Plasser hendene på kanten av benken, støtte vekten din med armene, og sakte presse hoftene opp fra benken. Sakte senke overkroppen ved å bøye i albuene. Slipp kroppen ned til overarmene er parallelle med benken. Push deg selv opp igjen til armene er utvidet. Gjenta. Komplett tre sett med 8 til 10 reps. |
En Arm Dumbbell Extension
bruker riktig teknikk vil gi maksimale resultater.

Sitt på en benk med føttene godt fra hverandre. Ta tak i en manual i den ene hånden og utvide den rett over hodet ditt. Sakte senke dumbbell bak hodet ved å bøye armen ved albuen. Sakte ta armen tilbake opp til utvidet stilling. Gjenta for 8 til 10 reps, deretter bytte våpen. Komplett tre sett.