Kanskje den mest kjente øvelse for å bygge biceps er den krøller seg. Kroppsbyggere utføre gjøre krøller ved hjelp av tung weights.To en curl, kan du bruke manualer, vektstenger, mosjon band eller kabler. Start med å stå oppreist med føttene skulder bredde hverandre. Hold vektstang ned, eller manualer nede på siden. Øke vekten (s) opp, holde overarmene inn til sidene, og manualer grep slik at håndflatene peker oppover. Klem biceps på toppen, senk vekten og gjenta. Har tre sett med seks til åtte krøller som en del av armene treningen.
Pull-ups
Mens det er sant pull-ups arbeid lat (tilbake) muskler, de også direkte arbeid biceps. For å gjøre en pull-up, bør du holde en pull-up bar med en hemmelig grep. Trekk haken opp til baren med ryggen og armene. Hold kroppen rett gjennom hele bevegelsen - ikke svaie. Har tre sett med 10 pull-ups hver.
Dips
Å bygge armer som en bodybuilder, bør du ikke overse dine triceps. Denne gruppen av muskler utgjør så mye som to tredjedeler av overarmen. Dips er en av de beste øvelsene for å jobbe triceps. For å gjøre en dukkert, først heve deg opp på et par av dip barer. La bena henge fritt under deg, og senk deg ned til overarmene er parallelle med gulvet. Løft deg selv opp igjen, og utføre så mange repetisjoner som mulig.
Close Grip benkpress
Lukk grep benkpress tilbyr en flott trening for brystet, skuldre og triceps muskler. Legg deg ned som om du utfører en benkpress. Ta tak i baren med en nær grep, slik at hendene dine er ikke mer enn 12 inches hverandre. Senk vekten ned til brystet, og heve bar opp igjen eksplosivt. Gjenta for tre sett med åtte til 10 repetisjoner.
Wrist Curls
slutt, ikke glem å arbeide underarmene. En av de mest effektive øvelsen for å arbeide underarmene er håndleddet krøller. For å utføre et håndledd curl, bør du holde en vektstang med en hemmelig grep. Holde armene rett, krølle vekten opp ved å vri håndleddene mot deg. Klem underarmene på toppen av bevegelsen. Utføre tre sett med 10 repetisjoner som en del av din arm trening, og du vil snart begynne å se resultater.