Pull-ups er en av de mest grunnleggende øvelsene som er rettet mot øvre del av ryggen. Pull-ups rekruttere muskelfibre fra latissimus dorsi, trapezius, rhomboid og andre stabiliserende muskler. Du kan også endre pull-up bevegelse for å målrette mer av kjernen magemusklene. Et eksempel på dette ville være L pull-up, der du løfter bena rett foran deg mens du gjør pull-up. Dette gir kroppen form av en stor bokstav L mens du henger fra baren.
Døde Lift
dead-lift trening er en sammensatt øvelse ved hjelp av en vektstang med vekt. Død løfting rettet tungt de øvre partier av ryggen slik som trapezius og rombeformede muskler og kjerne. Den døde heisen er også en effektiv øvelse for å trene hamstrings. For å utføre en død heis, plasserer du en vektstang på gulvet med hva vekt du føler deg komfortabel med. Du plasserer en hånd over barbell grep og den andre under vektstang grep. Du ønsker å bøye i knærne, holde ryggen helt rett og vekten opp til en stående posisjon og bringe den ned igjen.
Barbell Rows
Barbell rader jobbe øvre del av ryggen først og fremst ved hjelp av latissimus dorsi, kjernen magemusklene og biceps. Barbell radene er lik døde heiser, men med et mindre utvalg av bevegelse og bruker mindre leggben. For å gjøre en vektstang rad, vil du ønsker å laste vektstang med en komfortabel vekt. Neste plukke opp vektstang slik at du står med den på ca hoftehøyde. Deretter bøye i midjen holder ryggen rett og bena litt bøyd. Sakte lavere barbell ned til enden av armene omfanget av bevegelse og trekke den tilbake opp til brystet for å fullføre en repetisjon.
Lat Pull Downs
Lat pull downs hovedsakelig arbeide latissimus doris muskler. Men når du gjør latissimus downs du ønsker å holde kjernen stabil ved å bruke magemusklene til å holde deg på plass. For å gjøre lat nedtrekk, du kommer til å trenge en maskin eller gym medlemskap som gir deg tilgang til maskinen.