Manualer er en av de vanligste stykker av øvelser utstyret for sin allsidighet, mobilitet og tilpasningsmuligheter. Fitness buffs og generell trening deltakere både bruke manualer til jobb hver store muskelgruppe. De mest vanlige øvelser som bruker manualer jobbe bena, ryggen, brystet eller armene. Arms

Alle dumbbell øvelser ved hjelp av armene bør gjøres på begge armene med samme vekt og mengde reps.

Biceps inkluderer indre, ytre og nedre biceps muskler. For å utføre biceps curl, grep manualer med håndflatene ut. Sakte bøye albuen og løft dumbbell til skulderhøyde. Pause bevegelse på toppen og sakte slipper dumbbell tilbake til siden.

Shoulders inkluderer indre, ytre og bakre deltoids og trapezius muskler. Skulderen pressen krever manualer som skal holdes med armene og håndflatene vendt ut i hodehøyde. Sakte løfter armene rett og pause før du kommer sakte tilbake til utgangsposisjonen.

Å jobbe triceps muskelen, utfører triceps extension. Grip en manual bak hodet og langsomt øke den rett opp, pause før bringe vekten ned. Hver øvelse kan utføres i stående eller sittende stilling med ryggen holdes rett.
Kjerne

Den vektede crunch fungerer kjernen, som inkluderer alle musklene i ryggen, bryst og buk-området. Lå flatt på ryggen på en benk med føttene godt vektet til bakken. Hold en manual på brystet, og gradvis øke skulderbladene fra benken ved knuger magemusklene. Bevegelsen skal holdes i noen sekunder før du slipper Mage og legger deg ned.

Benkpress fungerer brystet. Lå flatt på en benk og hold to manualer på brystet med håndflatene vendt føttene. Sakte heve manualer rett opp til albuene er nesten låst. Etter en kort pause, sakte bringe manualer ned igjen til startposisjon.

Den brede rad fungerer ryggmuskulaturen. Begynn med føttene skulder bredde hverandre i en liten knebøy. Plasser armene foran kroppen din og sakte bringe dem rett opp ved hjelp av ryggen og uten å endre kroppens stilling.
Legs

squat fungerer de øvre hamstrings og quadriceps. Holder en manual med begge hendene foran kroppen, hold ryggen helt rett og senk deg til knærne danner en 90-graders vinkel, holder i noen sekunder før du løfter opp igjen til startposisjon.

Toe hever jobbe kalver og lavere hamstrings. Holde to manualer på sidene av kroppen, sakte heve opp på tærne ved å løfte hælene og skyve på tærne. Lavere hæler til nesten berøre bakken og gjenta.