Kettlebell er et treningsverktøy som har vært brukt i Russland i hundrevis av år. Det ser ut som en kanonkule med håndtak på den. Den unike designen gir en off-set tyngdepunkt, i motsetning til manualer. Dette legger en ny vanskelighetsgrad for typiske vekttrening bevegelser, og også muliggjør nye eksplosive bevegelser som dumbbell ikke tillater. De ble introdusert til USA i 2001 da Pavel Tsatsouline utgitt sin bok, "The Russian Kettlebell Challenge", og fikk raskt popularitet som en ny metode for trening for de som søker funksjonell fitness og slankere physiques.
Basic Kettlebell Øvelser
p Det er seks grunnleggende kettlebell øvelser som, når det brukes med riktig trening rutiner, gjør at trainee å bygge funksjonell bevegelse, legg muskler, brenne fett, øke utholdenhet, og bli en bedre samlet idrettsutøver. Disse seks bevegelser er begeret knebøy, Turkish get-up, swing, clean, presse og napp.
Pokal knebøy er en enkel kroppsvekt knebøy utføres mens du holder kettlebell på brystet nivå. Den tyrkiske get-up er en komplisert, men gunstig bevegelse som bringer trainee fra liggende på bakken med kettlebell låst ut over hodet, til stående posisjon med kettlebell fortsatt låst ut overhead. Swing er en eksplosiv bevegelse som vanligvis brukes for kardiovaskulære utholdenhet. Den utføres ved å bevege kettlebell i en pendel lignende bevegelse mellom bena. Bevegelsen er generert av ben og hofter.
Ren er utført på samme måte som den sving, bortsett fra at det er en enkelt arm bevegelse og trakten blir brakt til en hvilestilling i brysthøyde. Herfra er det vanligvis trykket over hodet. Napp ligner på både swing og ren. Det er en armbevegelse som bringer bjellen fra bakken eller mellom beina, til overhead i en eksplosiv bevegelse. Denne bevegelsen er også vanligvis brukt for kardiovaskulære utholdenhet. Detaljerte instruksjoner om hvordan du utfører disse bevegelsene kan bli funnet i Pavel Tsatsouline bok, "Skriv inn Kettlebell."
Fordelene ved Kettlebell Training
Kettlebell trening , når det gjøres riktig, lærer kroppen hvordan å bevege seg ordentlig. Ved å ha riktig bevegelsesmønstre, er kroppen bedre i stand til å forebygge skader. Sliping bevegelser, som knebøy og trykk, bidra til å styrke muskler og ledd på måter som ikke er tilgjengelige med manualer. Swing og napp når utført gjentatte bygge både muskel-og kardiovaskulær utholdenhet. Dette gjør at trainee å ha et hjerte som ikke vil slutte, og muskler som kan tåle større mengder innsats uten slitsom.
Fordeler med Kettlebell Training for brannmenn
brannslokking kan være svært intense. Avhengig av situasjonen, sterke muskler er en nødvendighet, samt et organ som vil slutte. Brannmenn har til å opprettholde et meget høyt nivå av krefter, noen ganger i lengre perioder av gangen. Kettlebells er unikt designet for å fremme styrke-utholdenhet, som er muligheten for noen til å generere høyere nivåer av styrke for flere repetisjoner og sett. Det er ikke uvanlig for noen å utføre 75 til 100 eller mer kettlebell presser med en 53-lb. bell, per arm. I tillegg utholdenhet levert av kettlebell sving og snappe bygger hjertet og musklene på en slik måte at mer oksygen kan bli levert av hjertet, og mottatt av musklene, slik at brannmannen å gi bedre resultater, selv med mindre oksygen.
Anbefalt Training Strategies
Det første stedet for noen trainee skal begynne er med i programmet skissert i "Skriv inn Kettlebell." Den skisserer to rutiner: programmet minimum, og overgangsrite. Programmet minimum består av bare to øvelser, den tyrkiske get-up og swing. Den er designet for å bygge grunnleggende bevegelsesmønstre og grunnleggende utholdenhet. Overgangsrite er en mer intens rutine som er fokusert rundt den rene og trykk. Det bygger trykke styrke og utholdenhet bidrar til å styrke hele kroppen. "Skriv inn Kettlebell" setter to mål foran eventuelle trainee: en kettlebell trykk med bell nærmest halvparten sin kroppsvekt (en 79-lb bjelle for en 160-lb mann..), Og 200 stumper eller mer med 53-lb. kettlebell innen 10 minutter.
Etter disse to målene er nådd er det mer spesifikke veier som trainee kan forfølge. "Kettlebell Muscle" av Geoff Neuport detaljer en 12-ukers program utviklet for å øke både muskelmasse og generell fysisk beredskap. Det er ideelt for brannmann med begrenset tid til å trene fordi de fleste treningsøktene er under 25 minutter. "KB Brann: Kettlebell Training for brannmenn", en DVD av Tom Corrigan, er et annet alternativ som er svært detaljert. Det inkluderer øvelser spesifikke for brannmenn og rutiner som skal bygge den type styrke og utholdenhet som trengs i livet eller død situasjoner.