Treningsbenk
Barbell med vektskiver
Dumbells av varierende vekter
Vis flere instruksjoner
en
Warm-up musklene dine. Når du trener brystet, må du få blodet pumpe inn i musklene for å unngå spenninger og tårer. Du kan gjøre dette ved å gjøre push-ups spesielt for å varme opp brystet. Fordelen med push-ups er at det også varmer opp de støtte muskler for brystet arbeid, for eksempel skuldre og triceps.
2
Begynn med benkpress. Lå tilbake på en treningsbenk, løfte en vektet vektstang ut av stativet, senk den til brystet og skyv den opp igjen til armene er utvidet. Dette er en repetisjon. Gjør 15 repetisjoner. Plasser sverdet tilbake i stativene. Du har fullført ett sett. Benkpress regnes som en grunnleggende øvelse, betyr det fungerer mange muskelgrupper, som åpner for bruk av tyngre vekter. Benkpress jobber brystmusklene, skulder muskler og triceps. Ryggmuskler og mage også spille en liten rolle i å stabilisere kroppen din i løpet av treningen.
3
Legg vekt på vektstang. Du vil nå gjøre et sett med 10 repetisjoner med tyngre vekt. Deretter til sett med 10 repetisjoner og åtte repetisjoner, og legger vekt for hvert lavere repetisjon sett. Også hvile i minst et minutt mellom settene.
4
dumbbell fluer. Lå på ryggen på benken med armene utvidet holder to manualer side ved side. Senk manualene ved å spre armene til manualer er på nivå med brystet. Dette er en gjentagelse. Har tre sett med 12 repetisjoner. Hvis du kan gjøre 15 repetisjoner med vekten, øke vekten. Dette anses som en isolert øvelse fordi den fokuserer på en muskel gruppe. Dette betyr også at du vil bare være i stand til å gjøre en mye lavere vekt enn en vanlig trening.
5
Endre vinkelen på dine oppgaver. Øvelser gjøres på en treningsbenk kan gjøres flat, på en skråning og på en nedgang. Du bør skifte vinkler av de øvelsene du gjør fra tid til annen, selv gjøre benkpress på én vinkel og dumbbell flyr på en annen vinkel. Ikke bare endrer vinkelen holde brystet fra å bli vant til øvelsen rutine, lar den deg til å fokusere på ulike områder av brystet, noe som bidrar form og tone brystmusklene. Skråning øvelser bruke mer av den øvre brystmuskulaturen og nedgang øvelser bruke mer av de nedre brystmusklene.
6
La det være minst to dager hvile mellom brystet treningsøktene. Trene bygger ikke din muskelvev, gjør din trening utvinning. Trening skaper mikro-tårer i musklene vev. Din hviletid mellom treningsøktene gjør at kroppen kan gjøre reparasjoner til vevet og gjøre det sterkere slik at du bedre kan tåle den neste bryst trening.