The benkpress er en av stiften øvelsene i vektløfting. Den har de fysiske fordelene ved å øke maksimal styrke i brystet, triceps, og den øvre del av ryggen. Det har også de psykologiske fordelene ved å være en av de øvelsene som gym-goers pleier å skryte mest om. En effektiv metode for å øke din benkpress er 5-3-1 format som er basert på prosentandeler av en repetisjon maksimum. Du trenger
Benkpress stasjon
Spotter (anbefales)
Vis flere instruksjoner
Bestemme vekt å løfte
en

Finn vekten på benkpress som er dine 8 til 10 repetisjoner maksimum.
2

Multipliser at vekten av repetisjoner, deretter med antall 0,0333 og deretter legge til vekt. Dette vil avgjøre din en repetisjon maksimum. For eksempel, hvis du gjør 150 pounds 10 ganger vil du multiplisere disse to tallene for å få 1500. At antallet ganger 0,0333 tilsvarer 49.95, som legges til den opprinnelige vekten gir deg en en repetisjon maksimum 200 pounds. Husk alltid å runde opp eller ned til nærmeste 5.
3

90 prosent av en repetisjon maksimum. Dette er arbeidsdagen din maks. Fortsetter eksempel, ville dette være 180 pounds.
5-3-1 treningen
4

For den første uken, begynner med et sett med fem repetisjoner på 65 prosent av arbeidsdagen maks. Deretter utfører fem repetisjoner på 75 prosent av den yrkesaktive maks. Avslutningsvis gjør fem repetisjoner på 85 prosent av arbeidsdagen din maks. Som med de andre ukene, trenger du bare å benkpress en gang i uken.
5

For den andre uken, begynner med et sett med tre repetisjoner på 70 prosent av arbeidsdagen din maks. Neste, gjøre tre repetisjoner på 80 prosent. Sist, gjøre tre repetisjoner av 90 prosent av arbeidsdagen maks.
6

I den tredje uken, begynner med fem repetisjoner på 75 prosent av den yrkesaktive maks. Neste, gjøre tre repetisjoner på 85 prosent. Avslutningsvis gjør en repetisjon på 95 prosent.
7

I den fjerde uken, utføre et sett med fem repetisjoner ved hjelp av bare 40 prosent av arbeidsdagen maks. Utfør et ekstra sett med fem repetisjoner på 50 prosent. Sist, gjøre fem repetisjoner på 60 prosent av arbeidsdagen din maks.
8

Utfør så mange repetisjoner som du kan før svikt på det tredje settet.
9

legge til fem pounds til å jobbe maks etter å ha fullført de fire-ukers syklus. Gjenta denne syklusen igjen med de samme prosentene med ny arbeidsgruppe max.