De quadriceps musklene er plassert i fronten av lårene. De er ansvarlig for å gi nødvendig muskelstyrke når huk eller hopping. De fungerer også som en hip flexor. Selv om det er vekt maskiner som kan bidra til å styrke quadriceps, er det også frittstående vekt øvelser som kan tjene samme formål. Dumbbell Lunge

En enkel øvelse for quadriceps er dumbbell utfall. Du trenger ikke veldig tunge vekter til å begynne med, fem eller ti-kilos manualer kan gi deg litt motstand. Hold en manual i hver hånd, håndflatene vendt innover, på sidene av lårene. Slapp av armene, men ha et fast grep på manualer. Føttene skal være ikke mer enn seks inches fra hverandre.

Mens du holder ryggen rett, skritt fremover med venstre ben rundt to meter. Samtidig, bøy høyre kne til den er nesten berører gulvet omtrent tre inches fra din venstre hæl. Pause i ett sekund, og deretter tilbake til start posisjon. Gjenta den samme bevegelsen, med unntak skritt fremover med høyre ben og bøy venstre kne. Alternative disse lunges i minst fem ganger på hvert ben å fullføre settet.
Kettlebell Knebøy

Kettlebells er andre strategiske frie vekter som kan hjelpe deg med å utvikle quadriceps styrke. Kettlebells er lik manualer, men vekten er i en mer kompakt sak og har et håndtak på den.

Å utføre en kettlebell knebøy, hente en kettlebell i hver hånd. Heve hendene til skulderhøyde og vende kettlebells slik at de hviler på underarmene. Albuene skal være i skulderhøyde også. Stå med føttene litt mer enn skulderbreddes avstand og tærne peker utover.

Samtidig opprettholde en rett rygg, knebøy rett ned til lårene er parallelle med knærne. Pause for et sekund og en halv og deretter sakte stå rett opp. Gjenta ti ganger for å fullføre et sett. Kontroller at du har et godt grep om kettlebells, ikke tillater dem å vende over håndleddene.
Barbell Snatch

Du kan gjøre denne øvelsen med en vektløfting belte for korsryggstøtte siden det krever en veldig rask bevegelse. Du kan sette vekter på dem hvis du vil, men det anbefales at du prøver det først uten ekstra plate vekter.

Place de vektstang tre inches foran tærne. Stå med føttene mer enn skulder bredde hverandre. Sakte bøye over på livet og ta tak i baren på skulder bredde, håndflatene vendt nedover. Samtidig stå oppreist mens heve bar over hodet. Pause for et halvt sekund og gå tilbake til utgangsposisjonen. Pause for en annen halvt sekund og gjenta stående bevegelse. 10 repetisjoner fullføre settet.