Utføre biceps øvelse kjent som fullverdige supinasjon konsentrasjon krøller anses av mange å være en av de beste bevegelser i vekttrening for helt å utvikle dette området av overarmene. Supinasjon betegner at en roterende eller en vridende bevegelse anvendes i stedet for den statiske opp-og nedadgående bevegelse av de standard biceps krøller. Legge til denne rotasjonen stimulerer flere muskelfibre, og dermed stimulere til mer vekst av musklene jobbet. Du trenger
Dumbell
Chair, avføring eller treningsbenk
Vis flere instruksjoner
en

Sitt på en stol eller benk med knærne minst 14 inches hverandre.
2

Grip en manual i hånden av armen som skal utføre øvelsen. Hvil den annen side på fanget til den samme side. Kontroller at dumbbell holdes slik at armen er trukket helt ut mot gulvet og håndflaten vendt innover og mot føttene.
3

Sakte heve hånden som holder dumbbell , mens gradvis rotere håndleddet og underarmen innover slik at så dumbbell er løftet, er håndflaten vendt brystet.
4

Komplett bevegelsen ved å bøye biceps av arbeiderklassen arm for en sekund eller to før du senker dumbbell mens du roterer håndleddet tilbake i startposisjon. Komplette flere repetisjoner av denne øvelsen (åtte til 15 repetisjoner per sett er standard).
5

Gjenta hele sekvensen med motsatt arm for å trene de motsatte biceps muskler.