Før du starter vektløfting økten, varme opp i fem minutter. Bruk elliptisk maskin hvis du kan, det fungerer både armer og ben. Når du løfter vekter, alltid bruke riktig form. Mens du vil være sikker på at du løfter så tung en vekt som mulig for hver øvelse, fokusere mer på skjemaet i begynnelsen. Holde ryggraden rett, enten du står eller sitter øvelser med frivekter. Ikke bøy ryggen eller nakken overdrevet. Stå skulder bredde hverandre, med en myk bøy i knærne, når du gjør stående øvelser. Alltid engasjere magemusklene for å beskytte ryggraden. Pass på at du puster ved å telle hver repetisjon av øvelsen.
Når du føler at du har mestret form og vet hvordan de skal utføre hver øvelse, fokus på upping vektene. Hvis muskelen (e) du jobber ikke blir sliten på siste rep, må du bruke mer vekt. Men vær forsiktig når du legger mer vekt. Gå av 10-prosent regelen - å legge bare en tiendedel av hva du er for tiden løfte. Hvis dette er fortsatt for lite, legger ytterligere 10 prosent.
Målet ditt
målet skal diktere din guide. Hvis målet ditt er å bygge store og klumpete muskler, bør du løfter på en åtte til tolv-rep range og har noen få øye på deg som du er ferdig med det siste, ekstremt tung rep. Hvile et minutt mellom settene. Hvis du ikke bruker tunge vekter, lave reps, og middels hviletid, vil musklene dine ikke nå maksimal hypertrofi. Hvis du ikke ønsker å bulk opp muskler, bruker en 15 - til 25-rep range og lette vekter. Flytt raskt mellom øvelsene, hviler aldri mer enn 30 sekunder. Dette vil bygge utholdenhet og slanke muskler. Hvis målet ditt er å utvikle kraft, bør du bruke en fire-til åtte-rep range, veldig tunge vekter, og fire-til fem-minutters pauser mellom øvelsene. Fokusere på å gjøre bare fire hele kroppen øvelser også. En spotter er viktig.
Målet ditt kan være bare å tone opp din underkroppen. I dette tilfellet gjør flere øvelser som involverer underkroppen. Men ikke glem resten av kroppen din. Gjøre minst en øvelse for hver muskelgruppe for å unngå å utvikle muskel ubalanser. Uansett mål, ta en dag fri fra vektløfting hver uke for å hvile kroppen.
Hensyn
p Hvis du har aldri før løftet vekter, du bør vurdere å arbeide med en trener for et par økter for å lære grunnleggende teknikker. Vektløfting kan virke grei, men gjør det riktig tar mer kunnskap og erfaring enn du kanskje tror.