En journal eller spiral notebook
Gym medlemskap eller hjemme gym
Training partner
Badevekt (fortrinnsvis en som måler kroppsfett)
Body fett kaliper (i stedet for kroppen fett skala)
Vis flere instruksjoner
sette planen Sammen
en
Bestem caloric behov. Den "Anabolic Burst Cycle" er en av de beste måtene å sette på betydelig body mass. Denne sykling metoden er basert på det prinsipp at legemet har en tendens til å tilpasse seg til trening og kosttilskudd endringer i omtrent 12 til 14 dager. Under messen fasen vil du forbruke overflødige kalorier i forbindelse med vekttrening. Å bestemme kalori behov, ta din kroppsvekt og multipliserer det med 12. For eksempel vil en £ 200 mann trenger å konsumere minst 2400 kalorier per dag. Under slanking eller vekttap fase, vil dette tallet reduseres til 8 ganger din kroppsvekt (1600 kalorier i eksemplet ovenfor).
2
Begynn å trene med høy-kalori fasen, med mindre du er overvektig til å begynne med. I dette tilfelle starter med lavt kaloriinnhold i stedet fase. Under høy-kalori fase, ønsker du å trene for body mass bare. Dette gjøres ved å løfte tunge vekter og begrense ditt hjerte-arbeid. Alle cardio arbeid bør unngås i denne fasen som det kan faktisk virke mot deg og hindre gevinster du ønsker å se. En god tilnærming ville være å trene hele kroppen tre dager per uke. I hver trening, fokus på kjernen muskel-building øvelser som knebøy og benkpress for å arbeide så mange muskelgrupper som mulig. Velg en å to øvelsene per kroppsdel og utfører fem på seks sett på 6 til 12 repetisjoner hver. Få nok hvile mellom settene (ca 30 sekunder til ett minutt) og rikelig med hvile gjennom resten av to ukers fase.
3
Reduser kaloriinntaket etter ferdigstillelse av andre uken av masse-byggefasen. Du bør også drikke mye vann og øke aerob aktivitet i forbindelse med vekttrening. Vekttrening kan være begrenset til en kort full-body, høy repetisjon trening (ca 10 til 15 reps per øvelse sett). Cardio arbeid anbefales i minst fem eller seks dager i uken i ca 30 til 45 minutter per økt. Fortsett med den fasen i to uker, og pass på å overvåke utviklingen ved å sjekke kroppen fett i forhold til vekten din.
4
Overvåk diett daglig for å sikre at kroppsvekten øker er betydelig og sunn . Det anbefales at du holder deg til en diett som er godt balansert i form av protein, karbohydrater og fett inntak. Egg, belgfrukter, nøtter og hele korn er blant de "super mat" anbefalte å øke lean body mass. Det hjelper hvis du tar opp ditt daglige kaloriinntak, slik at du kan riktig overvåke resultatene og gjøre nødvendige endringer i kostholdet gjennom hver fase av programmet.
5
slutt, ikke glem å endre kaloriinntaket hver gang du går inn i en ny to ukers syklus. Som din kroppsvekt øker, så bør kaloriinntaket ditt, selv når du er i "slanking" scenen. Alltid beregne for å sørge for at kroppen får riktig matet og kan opprettholde energinivået den trenger for å overleve.