Lunges styrke og tone gluteus maximus (den største muskelen i baken), gluteus medius, hamstrings og quads. Form er veldig viktig når du gjør lunges, gjør dem på feil måte kan plassere unødvendig stress på hofter, knær og ankler. Bruk gym sko som støtter anklene og føttene når du gjør lunges.
For å gjøre en tradisjonell utfall, start med føttene sammen. Bøy knærne og stå frem tre meter med høyre fot. Sjekk din holdning og sørge for at høyre kne er rett over høyre ankel. Hvis du gjør et utfall med kneet stikker ut over ankelen eller tærne, er du setter kneet i fare for skade.
Øv foran et speil til du får taket på riktig form. Late at overkroppen kan ikke flytte gjennom hele øvelsen, ikke stive muskler. Hold kjernen stram og ryggen rett. Senk venstre kne til bakken og stoppe rett før kneet berører gulvet. Se i speilet og sjekk at din høyre hofte, kne og ben danner en 90-graders vinkel. Presse opp gjennom høyre hæl og gå tilbake til stående stilling. Gjør dette 12 ganger på høyre side og deretter skifte side. Hvis du ikke føler baken gjør mye arbeid, sørg for at du presser opp gjennom hælene. Ikke skyv opp gjennom tærne --- det skifter fokus vekk fra dine setemuskler.
Rekke Lunges
Når du har mestret form og kan trygt gjøre lunges, legge vekter for å gjøre det mer utfordrende for deg. Jo mer du endrer dine lung rutiner, jo mer setemuskler vil dra nytte av øvelsen. Prøv den tradisjonelle utfall med ryggen foten på en benk, snarere enn bakken. Hopping lunges er en flott måte å trene setemuskler og gi deg en kardiovaskulær trening. Få inn i den tradisjonelle utfall posisjon. Etter du senker venstre kne til bakken, presse opp gjennom høyre hæl og hoppe høyre fot tilbake og venstre foten frem. Fortsett å bytte mellom de to sidene
Frequency
lung og arbeide setemuskler minst to ganger i uken;. Sørg for å strekke ut musklene etter at du fullføre treningen.