For å få bryst muskler, vil du trenger for å utvikle en konsekvent vektløfting rutine. Å utvikle en sunn sirkulasjon, bør kardiovaskulær trening også implementeres. Det er også viktig at du spiser mat med protein og komplekse karbohydrater. Når du trener er det viktig å presse deg selv til et punkt der musklene begynner å svikte. Dette vil signalisere kroppen din til å sende mer næring til brystmusklene, og dermed øke sin størrelse. Antall repetisjoner (reps) du gjør og dumbbell eller barbell vektene gradvis øke. Bruk disse metodene til å løfte vekter tre til fem ganger i løpet av hver uke. La musklene hvile og re-bygge vev på de andre dagene. Du trenger
Benk
Skråbenk
manualer
Barbell
Dip barer
Vis flere instruksjoner
en

Utvikle dine øvre brystmusklene ved å gjøre skråning push-ups og tung vekt skrå benkpress. Gjør skråning push-ups ved å plassere hendene på trinn eller en sikker benk, litt over skulderbredde fra hverandre. Plasser kroppen din i en rett diagonal. Push deg selv opp, stopper rett før albuene lås, og ned igjen. Ikke la vekten falle når du går ned. Bruk kontrollerte bevegelser. Gjør 04:57 sett på 10 til 15 reps. Gjør skrå benkpress ved å legge ansiktet opp på en skråbenk. Grip de manualer eller vektstang med begge hender og hold dem nær brystet med albuene tilbake. Press armene rett opp og bringe dem nøye tilbake ned i startposisjon. Gjør fire sett med seks til 10 reps.
2

Utvikle din midtre og nedre brystmusklene ved å gjøre dips og tunge vekt benkpress. For å gjøre dips, stå mellom to dip barer, ta tak i håndtakene på sidene slik at albuene er delvis bøyd bak deg og presse vekten rett opp. Ta med deg ned med kontrollert bevegelse, ikke la deg falle. Dips kan også gjøres mellom to vertikale benker eller to stoler. I dette tilfellet, bør føttene være forhøyet. Gjør 04:57 sett på 10 til 15 reps. Gjør benkpress ved å ligge med billedsiden opp på en benk. Grip manualer eller vektstang med begge hender og hold nær brystet med albuene tilbake. Press armene rett opp og bringe dem nøye tilbake ned i startposisjon. Gjør fire sett med seks til 10 reps. |
3

Utvikle dine ytre brystmusklene ved å gjøre push-ups mellom stolene og ved å gjøre fluer. Gjøre push-ups mellom stolene ved å plassere hendene på to stoler på sidene og heve føttene på en stol bak deg. Push deg selv rett opp, stopper rett før albuene låse. La deg selv ned igjen ved hjelp av kontrollert bevegelse. La deg langt nok ned mellom stolene som du kan føle en strekk på tvers av hele brystet. Gjør 04:57 sett på 10 til 15 reps. Gjør fluer ved å legge ansiktet opp på en skråbenk. Grab en manual i hver hånd og strekker armene over deg med håndflatene vendt mot hverandre. Bøy albuen. Med kontrollert bevegelse, og holde armene i samme posisjon, la armene ned slik at de er strukket helt ut fra sidene. Dette er som å lage en flagrende vinge bevegelse. Ikke la ryggen bue opp. Gjøre fire sett med seks til 10 reps.