For å få arm muskler, må du rutinemessig arbeid biceps og triceps. Det er viktig å kombinere muskelbyggende trening med kardiovaskulær trening. Dette vil bidra til å opprettholde sunn sirkulasjon. Det er også viktig å spise matvarer med protein og komplekse karbohydrater. Antall repetisjoner (reps) du gjør og dumbbell vekter bør gradvis øke. Begynn med lette dumbbell vekter, for eksempel 5 til 8 pounds. Arbeid armmusklene 3 til 5 dager i uken og resten på de andre dagene. Bland opp de ulike øvelsene, slik at du gjør en kombinasjon av fire eller fem hver trening dagen. Har tre runder med 6-10 reps for hver øvelse. Du trenger:
manualer
Dip barer
Pull-up bar
Skråbenk
Vis flere instruksjoner
en

Start med armhevinger. Ta tak i håndtakene på manualer med armen ned. Hold albuene på plass, trekker manualer rett opp mot brystet. Senk armene til begynnelsen posisjon uten å miste eller la armene falle. Holde musklene stramme. Hold ryggen rett.
2

benkpress. Lå med billedsiden opp på en skråbenk. Med manualer i begge hender, bøye albuene tilbake og hold manualer på sidene. Press armene rett opp og bringe dem nøye tilbake ned i startposisjon.
3

Utvikle dine triceps med overhead extensions. Gjør en arm på en gang. Holder manual i den ene armen, plasserer dumbbell bak deg slik at albuen er stikker rett opp. Bruk den andre armen bak hodet for å holde armen med dumbbell. Hold den rett under albuen. Løfte vekten rett over hodet ditt og ta det ned i startposisjon.
4

Utvikle dine triceps og underarmer med push-ups eller dips. For å gjøre dips, stå mellom to dip barer, ta tak i håndtakene på sidene slik at albuene er delvis bøyd bak deg og presse vekten rett opp. Bringe deg tilbake ned i startposisjon.
5

Arbeid skuldrene med militære presser. Hold dumbbells opp, så de er på begge sider av skuldrene. Utvid armene rett opp og bringe dem ned i startposisjon. Hold brystet ut.
6

lateral reiser. Disse vil jobbe skuldrene og triceps. Hold dumbbells ned på sidene. Med armen utvidet, løfte vekter til armene er parallelle med gulvet. Hold armene utvidet som du bringe vektene tilbake til utgangsposisjonen.
7

Pull-ups vil arbeide armene og hele overkroppen. Grab på pull-up bar. Baren kan gripes overhanded eller underhanded. Trekk deg opp til haken passerer baren. Senk deg selv tilbake til startposisjon. Ikke heng mellom reps. Holde musklene arbeider.