Dumbbell benkpress gi rom for en større strekning på bunnen og en mer effektiv peak sammentrekning på toppen enn vektstang benkpress. En annen fordel er at når du bruker manualer, kan du legge en liten vri på toppen ved å slå håndflatene innover, noe som åpner for en bedre sammentrekning enn det som kan oppnås med vektstenger. Ved hjelp av manualer vil hjelpe deg effektivt å utvikle brystet masse, spesielt i mellomøret og ytre brystmuskulaturen. Og siden de er vanskeligere å balanse, vil du også være å utvikle bedre stabilisator muskler. Form

God form er avgjørende i å sørge for at du gjør benkpress med manualer på riktig måte. Til å begynne, ta tak i manualer og plassere dem på quadriceps. Som du sakte lene deg tilbake på benken, ta med manualer opp til skuldrene og løft dem til armlengdes avstand over brystet.

Plant føttene godt på gulvet og sørg for at du holde bakenden på benk ​​til enhver tid. Ikke løft bena eller sette dem på benken, siden dette vil ta bort fra din kjerne kraft og stabilitet. Du vil faktisk være å bruke noe av kraften fra bena til å hjelpe deg med å løfte vekten så lenge de er plassert fast på gulvet. Sørg for at øvre del av ryggen, hoftene, og bakenden er presset godt inn i benken.

Manualer bør ikke være rett, men heller vendt innover på omtrent en 35 graders vinkel. Når du senke manualer sammen til ytre brystet armhulen området, gjør det sakte i en svært kontrollert bevegelse. Manualer bør ikke senkes lenger enn linjen fra brystet til skuldrene (i utgangspunktet i tråd med brystvortene). Når du kommer til denne stillingen, kjøre vektene tilbake overhead til der armene er rette, og tvinge manualer til å komme sammen uten banging dem mot hverandre. Antall repetisjoner og sett du gjør vil avhenge av dine treningsmål.
Tips

Når du gjør dumbbell benkpress, vil du fokusere all din energi på brystet , siden dette er den viktigste muskel gruppe du arbeider. Du vil også være lurt å puste dypt inn gjennom nesen mens du senker vektene, og puster gjennom munnen som du løfter manualer opp i luften. Ikke noen gang sprette mens du gjør benkpress med manualer. Sørg også for at du alltid utføre bryst øvelser før du jobber triceps, fordi hvis du gjør dine triceps først, vil de gi ut før du er i stand til å arbeide brystet effektivt.

Vær forsiktig prøve en rep maksimumsgrenser, fordi dette kan føre til enten brenne ut eller skade. Hvis du ønsker å se hva din maks skjer for å være, gjør det etter at du har varmet opp med lettere vekter. Bruk alltid en spotter når du bruker tyngre vekter, spesielt når du prøver å løfte maksimalt. Sørg også for at du gir brystet en mulighet til å heles mellom benkpress treningsøktene. Recovery kan ta alt fra et par dager til en uke, avhengig av hvor vant du er til å gjøre disse øvelsene.

Når gjort riktig, bruke manualer for benkpress kan være en svært effektiv måte å få en god bryst trening .