en
Lag en treningsøkt rutine ved å velge øvelser for de musklene du ønsker å bygge. ExRx.net har en øvelse og muskel katalogen (http://www.exrx.net/Lists/Directory.html) som lar deg søke etter øvelser ved muskel gruppe. De fleste musklene ha minst én øvelse som kan gjennomføres ved hjelp av et billig par manualer.
2
Varm opp før treningen rutine. Musklene er mindre fleksible når de er kalde, så øke blodstrømmen ved å strekke eller utfører 10 minutter med lett cardio som løping på plass eller hopping knekt.
3
Bruk riktig form på alle øvelser for å sikre muskelvekst. Unnlatelse av å gjøre dette kan resultere i feil muskel blir målrettet samt alvorlige skader. For hver øvelse, varm opp med ett sett med halve vekten du skal bruke for å få en følelse for riktig bevegelse.
4
løfte tyngre vekt med færre repetisjoner. Seks til 12 reps per sett er viktig for å bygge muskler. Hvis du ikke kan fullføre seks reps, du bruker for mye vekt. Hvis du kan gjøre mer enn 12, du er ikke bruker nok. Når du er i stand til å utføre 12 reps med god form, legger mer vekt.
5
Spis et balansert kosthold. Treningen rutine vil ikke gi resultater hvis kroppen ikke er riktig drevet. Bruk en gratis online kaloriteller (http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm) for å finne ut hvor mange kalorier du trenger en dag. Tretti prosent av disse kaloriene bør kommer fra sunne proteinkilder som kylling, kalkun, eller eggehviter. Seksti prosent bør komme fra sunne karbohydrater som grønne grønnsaker eller produkter laget med hele korn. De siste 10 prosent skal være kilder til essensielle fettsyrer som linfrøolje, valnøtter eller solsikkefrø. Konsumere 8 til 10 glass vann om dagen.
6
Få nok hvile. Muskelvekst skjer som kroppen reparerer seg selv mellom treningsøkter. Vent minst 48 timer før du trener samme muskelgruppe.
7
Øk intensiteten hver treningsøkt. Kroppen din vil tilpasse seg stress plassert på det hvis treningen ikke endrer seg, noe som vil gjøre bygge muskler vanskelig. Løfte tyngre vekter eller fullføre flere repetisjoner for hver øvelse hver gang du trener.