Bygge muskler krever et økt inntak av både protein og kalorier totalt. Mens mange bodybuilders fremdeles den gammeldagse metode for bulking opp, noe som er å forbruke så mange kalorier som de får betydelige mengder fett sammen med muskel, er det mulig å få muskler uten fett. Bygge mager rock hard muskel er et spørsmål om å balansere matinntaket med treningen din slik at du får tilstrekkelig kalorier å gjøre gevinst med lite eller ingenting igjen for kroppen å konvertere til fett. Du trenger
Tilgang til vektløfting utstyr
Vis flere instruksjoner
Diet: legge litt ekstra
en

Bruk en kvalitet whey protein for å legge til kalorier for å ditt vanlige kosthold. Start med å drikke en shake blandet med vann og ta den innen 30 minutter etter planlagt treningsøkt sammen med en kompleks (treg fordøye) karbohydrater som havregryn eller en frisk frukt som et eple eller banan.
2

Drikk en annen shake rett etter treningsøkten sammen med en enkel (rask fordøye) carb som en sportsdrikk. Den raske carb pigger din insulin, slik at umiddelbar muskel reparasjon. |
3

Overvåk vekt ukentlig på samme tid på dagen (først i morgen er best siden mat-og vanninntak er kontrollert ). Store gevinster på mer enn en halvkilo eller to trolig bety fett, så kalorier trenger å være begrenset. Hvis vekten din forblir uendret, legge til ekstra protein shakes i kostholdet ditt. Viktige ganger for å legge dem er mellom regelmessige måltider, umiddelbart før sengetid, først i morgen og 30 minutter før frokost. Legg dem sakte, ett om gangen mens du ser på skalaen
Training:. Legge biff
4

Train hver muskelgruppe minst en gang per uke. Når trene dem oftere, gi minst 48 timers hvile før du arbeider en muskel igjen (72 timer er bedre) med unntak av kalver og abs som gjenopprette raskere. De kan trenes annenhver dag om nødvendig.
5

Legg størrelse ved å kombinere styrke og muskel bygging repetisjoner. Ved å gjøre sett med 5-6 reps vil du øke din styrke (hovedsakelig sene og bindevev), slik at du kan bruke tyngre vekter i dine sett med 8 til 10, og disse er representanter ansvarlige for økt muskel størrelse
6

Bruk 3 eller 4 arbeidende sett per kroppsdel. Start med et virkelig lys varm opp sett med 12 eller flere reps og gradvis legge vekt gjør sett med 10, 8 og 5 eller 6 reps. Avslutt med en lys satt til å skylle jobbet muskelen.
7

Legg vekt på dine arbeider settene på hver trening i små trinn ved å skli på de to 1/2 pund plater. Disse små økninger raskt legge opp, oversette til utrolige gevinster.
8

Bøy dine arbeidende muskler mellom settene for å øke sin hardhet og se etter tegn på redusert fett som økt vascularity og skarp definisjon.