en
Spis i overskudd. Det er umulig å bygge noe, spesielt muskler, hvis du ikke har nok forsyninger. Mat er byggesteinen kroppen bruker til å bygge muskler. Du må spise mer kalorier enn du forbrenner for å ha muligheten til å legge muskelen til kroppen din.
Som blir sagt, prøver å bygge muskler er ikke fritt frem for alle å spise ubegrensede mengder av lav kvalitet mat. Akkurat som en diett er en kontrollert reduksjon av mat og kalorier, er en muskel-building bulk en kontrollert økning.
Start med å finne hva vedlikehold kaloriinntak er ved å ta opp hva du spiser hver dag i en uke og legge opp kalorier hver dag, ved hjelp av et program som fitday.com. Finne gjennomsnittlig antall kalorier som forbrukes hver dag og legge 10 prosent til det. Dette vil være den første caloric økning for bulk ditt. Hvis du ikke er å få omtrent en halv til en hel kilo i uken, sakte fortsetter å øke kalorier, til du kommer til et punkt der du er stadig økende.
2
Gjør kvalitet matvalg. Velger å spise "rene" matvarer som magre proteiner, sunne kilder til karbohydrater og god kvalitet fett. For protein, velg magert kalkun, kylling, biff og fisk. Sikte på å spise rundt en gramof protein per kilo kroppsvekt. Karbohydrat valgene kan inkludere søtpoteter, vanlige poteter, ris, havregryn og andre hele korn, hele korn brød, og, selvfølgelig, frukt og grønnsaker. Fokus på kvalitet fett som fiskeolje, avokado, olivenolje, nøtter og mutter Butters.
3
Train tung, ved hjelp av sammensatte bevegelser. Trening tung stimulerer mindre brukte fibrene og setter mest stress på muskelen. Dette får den til å gjenoppbygge større og sterkere for å være forberedt til neste stress plassert på den (i ditt tilfelle, vil "stress" være i form av neste treningsøkt.
Trening med sammensatte bevegelser hjelper rekruttere så mange muskler som mulig i løpet av en trening. disse øvelsene nesten bli full-body trening i seg selv, og de setter en generell mengde økt stress på kroppen. De tjener også til å jobbe de viktigste stabilisator muskler. Alle disse aspektene forårsake sammensatte øvelser for å øke generell styrke. Gode sammensatte øvelser for å prøve er knebøy, døde heiser, benkpress og rygg rader.
4
Sørg for skikkelig hvile. Bygge muskler er om kvaliteten på opplæringen, ikke kvantitet. Når du er i gym må du trene tungt og hardt, og du kan bare gjøre dette hvis du tillater kroppen å komme seg mellom øktene.
Overtrening vil redusere effektiviteten i gym og overtax nervesystemet og kroppen din. Muskler reparere og bygge under hvile. Stimulere dem riktig i gym og la gjenopprette riktig med tilstrekkelig hvile.