Vekter
Protein rik mat
Vis flere instruksjoner
Diet
en
Kjøp proteinrike matvarer som fisk og kylling. Disse matvarene har nesten samme proteininnhold som whey baserte produkter. En enkel 4 oz. servering av enten kylling eller fisk kan ha opptil 30g protein.
2
Del din diett i 4-6 måltider om dagen. To bør vurderes måltider i tradisjonell forstand med et protein, frukt eller grønnsak og et komplekst karbohydrat. En er frokost, som bør være lav fett havregryn eller yoghurt. De tre andre er sunne snacks.
3
På dager når du jobber ute, spiser en av snacks en time før trening. Etter trening spiser en matbit rik på karbohydrater som en sportsdrikk og en energi bar.
4
protein inntak bør overstige 50g som er anbefalt daglig. Som et minimum bør du spise 1g protein for hver kilo du veier. En god målområdet bør være 1,6 til 2 g for hver kg i vekt.
5
Kalorier er ikke en stor bekymring ettersom målet er ikke å gå ned i vekt, men legge muskelen. Ikke splurge med kalorier og sørge for at 20 til 30 prosent av det daglige kaloriene kommer fra proteiner.
Vekt trening
6
Velg økter du vil feste med. Forplikte minst tre dager i uken for å trene hele kroppen, eller fire dager i uken, splitting øvre og nedre kroppen og gir hver en dag. Som du blir mer avansert, vie en dag til hver av følgende grupper:. Bryst og triceps, ben, rygg og biceps, skuldre
7
å gjøre alvorlige gevinster i å bygge muskler, må du utføre vektløfting øvelser, tyngre vekter ved lavere repetisjoner (6-10). 3 eller 4 sett av hver øvelse vil være nok. Dette bygger muskel størrelse. Utføre flere repetisjoner med lavere vekter vil påvirke muskel form.
8 p Det er stifte øvelser for hver gruppe som har vist seg effektiv. For bryst og triceps, alltid innlemme benkpress. For skuldre, alltid innlemme militære trykk. For bena, innlemme både knebøy og døde løft. For rygg og biceps, utføre både armhevinger og bøyd over rader.
9
Supplement stiften øvelser med andre heiser som inkluderer vektstenger og manualer. Alternativ disse løfter annenhver uke.