p Det er egentlig en dumbbell trening - den bicep curl-som fokuserer utelukkende på bicepsen, men det er et par varianter
Velg en vekt;. Fem til 12 pounds er vanlig for kvinner som ikke ønsker å beef opp. For første variant av biceps curl, holder en vekt i hver hånd, stående med knærne litt bøyd. Face underarmene oppover. Sakte løfter den nedre halvdelen av armen - under albuen - mot bicepsen. Sakte senke til startposisjon. Gjenta åtte til ti ganger. Har tre sett.
Den andre varianten er den samme bortsett fra at du sitter på en benk og løfte en arm om gangen. Gjenta åtte til ti ganger på hver arm. Har tre sett.
Triceps
felles triceps "curl" med en manual har tre varianter. Valgte en vekt på mellom fem og 10 pounds.
For første variasjon, stå med knærne litt bøyd. Hold dumbbell vinkelrett på bakken med begge hendene over hodet. Bruk dine triceps å senke vekten til det er ca øret lengde. Løfte vekten opp igjen til albuene er nesten låst. Gjenta 10 ganger. Har tre sett. Du kan også gjenta 25 ganger i løpet av bare ett sett.
Den andre varianten er akkurat det samme bortsett fra at du trener en arm om gangen. Noen ganger kan vekten må reduseres hvis det er for tungt for en triceps. Gjenta åtte til ti ganger. Har tre sett.
Tredje variant av denne øvelsen er også enhånds. Bøye seg en treningsbenk og sakte bringe armen bakover til albuen er nesten låst. Returnere armen så det er ca 90 grader. Gjenta åtte til ti ganger. Har tre sett.
Deltoid (skulder)
tonet deltoids er det mange kvinner tenker på når de forestille tonet armer.
beste øvelsen for denne muskelen er veldig slitsomt og anstrengende. Velg en lett vekt - fem eller åtte pounds - til å begynne. Stå med bena skulder bredde fra hverandre og armene hengende ned ved din side. Hold en manual i hver hånd og sakte heve armene slik at de er parallelt med bakken. Returnere armene til startposisjon. Gjenta 10-12 ganger. Har tre sett.