styrke din kjerne muskler med reverse crunches. Velg 3 eller £ 5 leg vekter avhengig av din kondisjon. Ligg på gulvet eller en matte, spre armene ut på sidene (som vinger) og bena rett. Løft bena, bøy knærne og bringe dem nær til brystet. Fullfør spillet til å flytte knærne nærmere hodet ditt, slik at bekkenet er løftet ut av gulvet. Hold i to sekunder og lavere til utgangsposisjonen. Fullføre flere repetisjoner for maksimal effekt.
Leg vekter øke effektiviteten av sykkel crunches. Utføre denne øvelsen ved å ligge på ryggen, bøyd hendene bak hodet og hoftene slik at beina dine, hode og skuldre er ut av gulvet. Flytte kroppen fremover i en curl mens du løfter venstre kne opp til høyre albue. Beveg ben tilbake til sin startposisjon. Behold curl posisjon og gjenta ved å bevege høyre kne opp til venstre albue. Lat som om du rir en sykkel mens du gjør denne øvelsen. Begynn med £ 1 vekter og gradvis utvikle seg til tyngre vekter som din styrke og utholdenhet forbedres.
Forbedre muskel tone og styrke med enkle beinløft. Strap på £ 1 vekter og lå på ryggen med hendene gjemt under setet. Hold ryggen flatt mot gulvet og løft bena rett opp. Senk bena sakte til ca 2 til 3 inches ut av gulvet. Hold stillingen i noen sekunder før du løfter dem rett opp igjen. Som du får styrken du vil være i stand til å senke bena til en tomme fra gulvet. Når øvelsen er lett å gjøre, videre til tyngre vekter.
Fordeler og ulemper
Det er flere fordeler forbundet med å bruke beinet vekter. De kan forbedre din fysiske utholdenhet og fysisk kondisjon. De vil øke mengden kalorier du forbrenner i løpet av hver treningsøkt. Og de er lave kostnader sammenlignet med andre typer av treningsutstyr.
P Det er en rekke ulemper også. Dr. Edward R. Laskowski av Mayo Clinic advarer legge vekter mens du går kan endre normal gange og gjøre det mer sannsynlig at du vil miste balansen og falle. Dr. Gabe Mirkin av fitness og helse E-Zine stater vekter kan gjøre mer skade enn godt. Ifølge Dr. Mirkin, kan ankelvekter forstyrre koordinering og gjøre deg trett lettere under fysisk aktivitet. Leg vekter kan føre til skade ved å styrke leggmuskulaturen ulikt. De styrker quadriceps muskler, men unnlater å gjøre det samme for hamstrings. En uforholdsmessig muskel størrelse gjør deg mer utsatt for skade. Videre de vanlige sikringstiltak for vektløfting, for eksempel riktig form, kan være fraværende når alt du gjør er stroppen en vekt på plass.