Bygge muskler uten maskiner krever frie vekter, disiplin og fokus. Den største forskjellen mellom frie vekter og maskiner er at med frie vekter, er du ansvarlig for å balansere vekten. Dette vil fungere støttende muskler at maskiner ikke kan målrette så effektivt. Øvelsene i denne artikkelen har vist seg effektive for å bygge muskler over tid. Du trenger
Barbell eller kropp bar
Chin up bar
Hånd vekter
Vis flere instruksjoner
Bygge en Workout
en

Velg antall dager i uken du ønsker å trene, og tilordne dagene. Aldri trene samme muskelgruppe på påfølgende dager
2

Del musklene i grupper som fungerer sammen:.. Bryst og triceps, rygg og biceps, skuldre, ben, og kjernen (mage)


3

Gi minst en øvelse for hver gruppering. Tilordne mer enn én hvis du er rettet mot ulike deler av kroppen på forskjellige dager.
4

innlemme øvelsene fra § 2 i treningen. Andre øvelser bør brukes (se Ressurser), men vekslet annenhver uke.
5

Sett en repetisjon og innstilte området. For å bygge muskler, mål for 3-4 sett med 8-12 repetisjoner hver.
6

Bruk krets trening. Hvis du ønsker å trene hele kroppen på en enkelt dag på trening, gir sirkeltrening de beste resultatene, fordi det ikke bare bygger styrke, men også muskulær utholdenhet. Sirkeltrening innebærer å utføre en øvelse for hver gruppe nevnt i trinn to etter hverandre med minimal hvile, deretter gjenta med en annen øvelse for hver muskelgruppe (Se referanse 1)
Exercise (Ben) -. Squat
7

Balance en vektstang på skuldrene, ikke halsen.
8 p Med føttene litt bredere enn skulderbredde, bøy i knærne. Hold vekten på baksiden av hælene og sitte tilbake som om du sitter i en stol.
9

Når lårene er parallelle med gulvet, trykker vekten opp igjen.

10 p Hvis du gjør dette hjemme uten en vektstang, utføre en fange knebøy. Interlock fingrene bak hodet med albuene parallelt med gulvet. Krangel ned mens du holder ryggen rett til lårene er parallelle med gulvet. Som du blir bedre på dette, knebøy med armene over hodet eller knebøy med bare ett ben
Exercise (Bryst og Triceps) -. Bench Press
11

Lie ned på en benkpress med føttene plantet på gulvet. Grip stangen med hendene litt bredere hverandre enn skuldrene.
12

Løft stangen rett opp i luften slik at armene er nesten rett. Senk den mot brystet, rett under brystvorten linjen.
13

Press vekten opp igjen. Ikke løft hoftene fra benken eller gulvet.
14

For de løftene hjemme, utføre push up (noen ganger kalt en presse opp). Balansere deg selv på hender og føtter med ryggen rett og hoftene og ned. Senk deg selv inntil brystet berører gulvet trykk deretter opp igjen. Som du blir bedre på disse, utfordre deg selv ved å dytte opp så fort som mulig
Exercise (Rygg og Biceps) -. Chins
15

Grip haken opp bar med håndflatene vendt opp. La kroppen din til å henge uten å svinge.
16

Contract biceps, klem skulderbladene sammen og dra deg opp til haken tømmer bar (Se Referanse 2).
17

Senk deg sakte.
18

For de trening hjemme, chin up barer lett kan kjøpes for mindre enn $ 50 dollar. De kan monteres på de fleste dørkarmer. Eller, kan du vanligvis finne en bar på en lokal lekeplass som vil fungere godt for dette formålet
Exercise (skuldrene) -. Military Press
19

Sitt med deg føtter på gulvet. Hold en vektstang bare bredere enn skulderbredde med håndflatene vendt oppover.
20

Hold vektstang over hodet med armene nesten rett. Senk det før det er i mellom haken og kragebein.
21

Press vekten opp igjen. Ikke bruk føttene til å støte vekten.
22

For de trening hjemme, kan skuldrene være vanskelig å målrette uten utstyr. Utfør militære trykk ved hjelp av en kropp bar, hånd vekter, eller vann mugger
Exercise (Core) -. Crunch
23

Ligg på ryggen. Bøy knærne, føtter på gulvet, og sperremekanismer hendene bak hodet.
24

Kontrakt magemusklene. Løft overkroppen opp fra gulvet inntil skulderbladene har helt ryddet det.
25

Senk deg sakte ned.