Frie vekter
Vis flere instruksjoner
Velge Økter
en
Del opp treningen. Hvis du er en nybegynner, gjøre tre dager i uken, hvile en dag mellom hver treningsøkt. Hvis du er erfaren, gjør fire dager i uken, løfte på to påfølgende dager, deretter hvile for en dag før du gjentar syklusen.
2
Angi dager. Hvis du gjør tre treningsøkter i uken, utføre hele kroppen treningsøktene. Hvis du gjør fire i uken, veksler mellom overkroppen og underkroppen.
3
Velg repetisjon rekkevidde. Ti til 12 er et godt mål. Plukk vekter som kan utføres i dette området for tre sett.
Dele muskelgrupper (3 dager i uken)
4
Separat musklene ved sine synergier, gruppene som arbeider sammen for å gi bevegelse:. bryst og triceps, rygg og biceps, skuldre, bein og kjerne
5
Når trene tre dager i uken, velger du to øvelser for hver av de fem muskelgrupper som er nevnt i forrige trinn.
6
Utfør første øvelse for hver muskelgruppe, og deretter flytte til en øvelse for en annen muskelgruppe. For eksempel, gjør en brystpress, deretter en vektstang krøller og så videre. Fortsett til du har utført en øvelse for hver av de fem muskelgrupper.
7
Utfør andre øvelse for hver muskelgruppe, beveger seg i samme rekkefølge som du gjorde med de første øvelsene.
Dele muskelgrupper (fire dager i uken)
8
To dager vil bli viet til bena. De to andre dagene vil være viet til de muskelgruppene i overkroppen.
9
for overkroppen trening dager, utføre en overordnet for hver muskelgruppe. En overordnet utfører to øvelser for samme muskelgruppe gruppering back-to-back uten hvile.
10
For underkroppen dager, gjennomføre minst en øvelse som har alle de musklene i leggen, som for eksempel knebøy eller beinpress maskin. Dele de store musklene i leggen (quadriceps, hamstrings, hip flexor og kalv) og velge en øvelse som er rettet mot hver enkelt.