I alle gym eller treningssenter, vil du sannsynligvis se noen til enhver tid utfører benkpress. Den populære benkpress trening, rettet mot brystmuskulaturen i brystet og de fremre deltoids av skulderen, er svært utfordrende, men resulterer i store muskel gevinster. Øke høyeste benk vekt krever hardt arbeid og en betydelig investering av tid. Trinnene nedenfor vil hjelpe deg å oppnå dine benkpress mål. Du trenger
Treningsbenk
Barbell og vekter
annen person til å oppdage deg
En høy protein diett
Whey protein shakes
Penn eller blyant
En bærbar
En klar område av gulvet
Vis flere instruksjoner
en

alltid bruke en spotter. En spotter er en annen person som skal stå over deg som du gjør dine benkpress øvelser. Hans tilstedeværelse vil både motivere deg til å overskride og bidra til å forhindre mulig skade. Husk, du prøver å øke din benk vekt her, ikke skade deg selv med en muskelspenninger.
2

Observer skikkelig benkpress skjemaet. Ifølge trener Joseph M. Warpeha, ikke løfte baken fra benken, sprette bar fra brystet eller bruke mer vekt enn din spotter kan hjelpe deg med. Disse vanlige feilene kan føre til skade, ikke vinne.
3

Bestem din maksimale benken. Bevæpnet med riktig form og en spotter, finne ut hvor mye vekt du kan trykke med en repetisjon. Omhyggelig opp dette beløpet i notatblokken, som du trenger for å se tilbake på det som du avanserer.
4

Hvil i tre minutter mellom sett av gjentakelser. Ifølge en vitenskapelig studie fra Northern Illinois University, ligger 3 minutter den ideelle hviletid for maksimal benkpress vekt gevinster. Kroppen din trenger denne tiden til å komme seg mellom settene.
5

Pump proteinet. Spis mer magert kjøtt og drikke whey protein shakes. Protein bygger muskler, og mer brystmuskelen betyr mer benk vekt.
6

registrere fremgang. Du må vite hvor din benkpress vekten går. Hvis du ikke ser betydelige gevinster etter noen uker, innlemme et par sett med push-ups hjemme i din rutine for å varme opp og styrke brystet.