Utfør pull-ups som første øvelsen til beste målrette musklene i ryggen. Flere muskelgrupper i ryggen er engasjert utfører denne øvelsen. Uten hjelp pull-ups er ekstremt effektive, men vanskelig å gjennomføre. Øvelsen krever at overkroppen styrke som gjør det mulig for flere repetisjoner. I første omgang bruke assistert pull-up maskiner å gradvis bygge styrke. Disse maskinene kan du velge plater fra ett til 18 år. Jo høyere tall, jo større bistand fra maskinen.
Lat Pull-downs
Enten bruke en latissimus-maskin som din andre ryggskole eller som den første øvelsen hvis pull-ups er ikke et alternativ. Opprettholde en svak bue i ryggen som du utfører dette trekket. Ikke overdrevent trekke tilbake med overkroppen, og dette skaper momentum og reduserer muskel engasjement
Eksperimenter med forskjellige grep posisjoner.. Wide-grip pull-downs med hendene vendt bort fra deg legge bredde til de latissimus dorsi muskler, eller lats. Close-grip pull-downs med håndflatene vendt mot deg bidra til tetthet eller tykkelsen på lats.
Typer Rader
Roing øvelser er effektive back-utvikling bevegelser. Sittende maskin rader, barbell rader og manual rader er ideelle utfyller til masseproduksjon trekke øvelser utføres først. Gjør bøyd-over-barbell rader etter lat pull-downs. Bruk en hemmelig grep og ro vektstang til den nedre mageregionen å maksimere sammentrekning av ryggmuskulaturen.
Følg barbell rader med sittende maskin rader. Kabler tilbyr en annerledes utfordring til musklene. Unngå overdreven fleksjon og ekstensjon på den sittende rad maskin. Husk å holde albuene tett inntil kroppen for å redusere involvering av skulder muskler.
Utfør én arm dumbbell rader for å fullføre roing segment av ryggen din rutine. Opprettholde stramme magemusklene og en nøytral tilbake som du hviler ikke-arbeidende arm og tilsvarende kne på benken. Unngå å miste kroppen mot gulvet som du utvide armen til utgangsposisjonen.