De nedre brystmuskulaturen er plassert i midten av brystet, og de er ansvarlig for å støtte bevegelsen av skuldrene og lateral arm bevegelser. Det er tre forskjellige deler av brystmuskelen gruppen, som inkluderer den øvre, midtre og nedre Pecs. Visse øvelser kan bringe hele brystet regionen, eller isolere de forskjellige deler av brystet. Å engasjere de nedre brystmusklene, kan et standard sett med manualer benyttes, slik at du kan utføre disse øvelsene hjemme eller i treningsstudio. Du trenger
manualer
Barbell
Decline treningsbenk
Spotter å følge deg
Vis mer Instruksjoner
Utvikle Nedre Pecs
1

Velg et sett med manualer der vekten vil utfordre din pectoral muskler, men ikke velger et sett som er for tung, så vil du være i et fallende stilling med hodet lavere enn beina dine. Plasser kroppen din på nedgang benk og sikre føttene innenfor tilbakeholdenhet. Ha en spotter hånd du manualer og hold vektene ut ved din side med håndflatene vendt mot veggen foran deg og albuene bøyd i en 90-graders vinkel. Trykk forsiktig manualer opp mot taket og stoppe bevegelsen før albuene er helt utvidet. Sakte senke dumbbells tilbake til start posisjon og utføre totalt 15 repetisjoner før du hviler i 1 til 2 minutter og utføre et ekstra sett med 15 reps.
2

Plasser kroppen din på nedgangen benk ved sikring føttene i tilbakeholdenhet og trykke korsryggen inn i benken. Ha spotter hånd du et sett med manualer og flytte manualer slik at de er rett over brystet med håndflatene vendt mot hverandre. Senk manualene ned til din side ved å strekke armene sidelengs. På bunnen av denne bevegelsen, vil håndflatene være vendt mot taket og albuene vil ha en liten bøy i dem. Som du trykker vektene oppover for å møte over brystet, tenk innpakning armene rundt en stor kolonne. Sakte bringe vektene tilbake til dine sider og gjenta 12 til 15 ganger i løpet av et enkelt sett. Gjennomføre til sammen to sett innenfor denne øvelsen.
3

Sikre føttene på en nedgang vektstangbenk og senk kroppen slik at ryggen er å trykke godt inn i benken. Etter at du har sikret din kropp, ta tak i vektstang, som skal hvile over hodet ditt, og legg så mye plass mellom hver hånd som mulig. Dette utvidet grep vil isolere den nedre regionen av brystmusklene ved å redusere støtten av skuldrene og triceps. Løft forsiktig vektstang ut av stativet, og senk den mot brystet ved å bøye albuene. Som du trykker på vektstang mot taket, gjør det på en kraftfull måte, men som du senker den, gjør det på en svært langsom og kontrollert bevegelse. Gjenta nedgangen benkpress øvelsen 10 til 12 ganger før hvile, og utføre et ekstra sett med 10 til 12 repetisjoner.