Vektløfting belte
Komfortable gymtøy
Whey protein pulver
kroppsvekt skala
Vis flere instruksjoner
en
vurdere styrker og svakheter ved kroppens fysiske kapasitet før du gjør forpliktelse til å bygge store muskler. Din styrke trening diett bør prioritere arbeidet som er rettet mot svakere muskelgrupper å balansere ditt utseende og stabilisere sener (sistnevnte fordelen bidrar til å hindre skade). Idrettsutøvere som trener for sin idrett kan enkelt finne svakheter i spillet sitt som kan forbedres ved å legge muskelmasse. For eksempel, brakte runningbacks som ofte befinner seg nede ved armen taklinger kan gjøre ekstra arbeid med bena for å forbedre produksjonen.
2
Skill treningsøkter i henhold til muskel gruppe, og fokusere på det målrettede området ( s) to ganger per uke. Fordel regimet i bryst og triceps, lavere kropp og mage, og skuldre og biceps grupperinger.
3
Bestill hver treningsøkt sesjon i henhold til de oppgaver som arbeider de største muskelgruppene å bevare energi . Knebøy, benkpress og makt renser er viktige heiser som bygger masse og skal være ferdig i begynnelsen av hver etappe, bryst og arm trening, henholdsvis. Innlemme mindre muskelarbeid, for eksempel håndleddet krøller eller kalv hever mot slutten av hver trening.
Du vil løfte tyngre vekter for færre repetisjoner for å bygge styrke og størrelse. Bruk en Vektløfting belte og spotter å holde ryggen på plass for riktig form på strøm heiser. Husk å begynne hver øvelse med en varm-up av 10 repetisjoner, før du legger vekt mot enten "maxing ut", eller fullføre fire repetisjoner med hjelp av en spotter.
4
innlemme kardiovaskulær trening i rutinemessige to eller tre ganger per uke. Designe ditt hjerte-diett for å forbedre raske rykk muskel utvikling som er forbundet med muskuløs kropp typer. Ikke jogge for avstand, som kan oversettes inn i form av en tynn langdistanseløper. I stedet øke intensiteten ved å kjøre i et raskere tempo enn vanlig, for kortere avstander. Følg en kjøre-tur mønster, for å "få cut", eller slippe vekt, og samtidig bevare muskelmasse.
5
Ingest minst 70 prosent av kroppsvekten din verdt gram protein per dag . The National Institutes of Health beskriver protein som en organisk forbindelse som er viktig for muskel utvikling. Fisk og kylling brystene er mat rik på protein --- uten høye nivåer av mettet fett. Du kan også velge å supplere din diett med mysepulver rister for å møte protein krav og legge til bulk.
6
Opprettholde detaljerte poster som er kategorisert etter dato, matinntak og mosjon repetisjoner for å måle hvordan kroppen din reagerer til styrketrening. Sett mål og foreta justeringer deretter.