Tilgang til et treningsstudio
Masse mat
Vis flere instruksjoner
en
Design en effektiv treningsøkt rutine. Bruke Internet vekt-trening ressurser eller en trener på treningsstudio, utforme et løft tidsplan som er riktig for din kroppstype og kondisjon. Sammensatte heiser, for eksempel benkpress, døde heiser og knebøy bør være hjørnesteinene i rutine, og isolasjon og maskin øvelser bør være sekundær.
2
Stick til rutine, og løft så ofte som din kroppen kan gjenopprette. Ideelt traff gym minst tre ganger i uken. Løft fire eller fem ganger per uke hvis du har mer erfaring og får nok hvile og mat.
3
Spis rikelig med høykvalitets protein og komplekse karbohydrater. Å bygge muskler raskt, er ernæring nøkkelen. Spiser mer kalorier enn du forbrenner, og du kan trygt gå opp en halv kilo til en kilo muskler per uke. Overvåk waistline å sørge for at du ikke få for mye fett sammen med muskelen. Hvis du har problemer med å få vekt, spise ekstra protein for å sikre at musklene reparere seg selv fullt ut. For eksempel drikke et høyt glass melk mellom måltidene. Hvis du ikke kan få nok protein fra kjøtt og meieriprodukter, drikke en protein shake å supplere din diett.
4
Få nok hvile. Musklene dine trenger god hvile for å vokse skikkelig, så har tenkt på åtte timers søvn eller mer hver natt for å sikre optimal muskelvekst og restitusjon. Du vil være frisk og energisk for hver treningsøkt.
5
Unngå cardio øvelser. Med mindre du trenger det for å redusere midjen, begrense eller unngå ekstra løping eller sykling. Det tar bort kalorier du kroppen kan bruke til å bygge muskler.
6
Endre rutine regelmessig. Etter noen måneder, kan det hende at fremgangen sakte. Hold kosthold det samme, men endre rutine. Endre mengden av repitiions, vekt og øvelser du gjør, men beholde det sammensatte løfter som hjørnesteinen.
7
overvåke utviklingen. Vei deg regelmessig, og holde oversikt over dine heiser og hvor mange sett, reps og vekt du gjør av hver. Med riktig hvile og ernæring, vil disse tallene øke som du få muskler.