Mange øvelser, med både frie vekter og maskiner, vil hjelpe deg å bygge sterkere brystmusklene og armer. Består av et utvalg av disse øvelsene som fokuserer på ulike aspekter av hvert område, for eksempel øvre, midtre og nedre brystmusklene og biceps og triceps muskler, vil føre til en større bryst og armer hvis du vekt tog regelmessig og gradvis legge vekt på hver øvelse. Men alltid bruke en vekt du kan håndtere. Brystmusklene

brystmusklene er store muskler i øvre del av brystet med tre ulike fokusområder for trening: øvre, midtre og nedre. Hvert treningsprogram fokusert på å bygge pectoral muskler i brystet bør inneholde skrå benkpress øvelser for å bygge øvre brystmusklene. Dette kan omfatte Skrå benkpress, stigning flyes eller hammer grep Skrå benkpress. Midterste brystmusklene er best utviklet med flate benkpress, dips eller enkle push-ups, de to sistnevnte slik at du kan bruke din egen kroppsvekt som motstand. Å bygge den nedre brystmusklene, et bredt grep nedgang benkpress, nedgang dumbbell benkpress og nedgang flys er alle gode øvelser. Disse øvelsene er vanligvis gjøres med frie vekter (vektstenger og manualer), selv om mange treningssentre har treningsapparatene som etterligner de samme bevegelsene og gir deg mulighet til å arbeide uten en spotter. Innlemme i din rutine minst en øvelse fokusert på hvert område av brystet, og utføre tre til fire sett med seks til 10 repetisjoner.
Arms

De store muskler av de øvre armene er biceps på forsiden av den øvre arm og triceps på baksiden av den øvre arm. Selv om disse er sekundære muskler i mange øvelser (du vil jobbe triceps sammen med brystmusklene i alle benkpress og lignende øvelser, biceps i pull ups og lateral pull downs), er det mange øvelser som fokuserer på hver muskelgruppe. Biceps curls er den mest populære øvelsen for biceps. Det finnes mange varianter av denne øvelsen, ved hjelp av manualer, vektstenger, ulike grep, stående eller sittende posisjoner. Utmerket varianter av standard stående dumbbell curl inkluderer hammer curls (holde manualer med en parallell grep), tilbøyelig sittende krøller og predikant krøller. Populære triceps øvelser inkluderer overhead dumbbell utvidelser, tau nedtrekk på en trinse maskin eller triceps kickbacks. Treningsapparatene som den sittende triceps extension er også muligheter for å legge til variasjon til rutine eller å bruke hvis du er ukomfortabel arbeider med frie vekter. Velg en vekt som gjør at du kan utføre 3-4 sett med seks til 10 repetisjoner.