Pull-up /Chin-up bar
Komfortabel treningsklær
Gym medlemskap
Vis flere instruksjoner
Self-Assessment
1
Utfør pull-ups på treningsstudio, eller utendørs på et rekreasjons-stasjon. Pull-up teknikken krever en overhand grep på bar. Bøye litt i knærne for å utsette deg selv, men hold ryggen rett å begynne treningen.
2
Isoler ditt overkroppen når du gjør repetisjoner --- uten et spark, eller torso vibrere. Pust ut mens du løfter haken over baren, og pust samtidig som man reduserer ned igjen.
3
Tell repetisjoner og ta notat av musklene som blir brukt. Føle spenningen i rygg, skuldre, biceps, underarmer, og trapezius (feller) muskler. Du bør være i stand til å fullføre 15 reps som et tegn på god kondisjon.
Prioriter Work-Out Plan
4
Definer dine mål. For eksempel kan menn ønsker å bygge store biceps og feller;. Mens kvinner jobber mot et utseende som har smidige skuldre og tonet armer
5
Design programmet deretter å løfte tyngre vekter for færre repetisjoner for å legge bulk. Omvendt, løfte lettere vekter med flere reps for definisjon. Den tilpassede plan bør kreve at du legger vekt med hvert sett for å få gevinster.
6
Schedule overkroppen arbeid i en helhetlig treningsopplegg som inkluderer styrketrening for bena og aerobic trening. Utpeke to dager ut i uken for å isolere dine feller, skuldre og biceps.
Training
7
gå eller jogge lett før å strekke armene i forberedelse for anstrengende trening. Stretching øker omfanget av bevegelse, som hindrer skade.
8
Legg merke til øvelser i gym som ligner på pull-up bevegelser for styrketrening, for eksempel lateral (lat) trekker, rader, militære presser, armhevinger og omvendt armhevinger. Din overkroppen rutine bør arbeide de største musklene først.
9
Sett deg ned i latissimus-maskin som har en bar som er knyttet til kabler og er spesielt viktig å målrette feller. Senk bar til nakken din og sikkerhetskopiere å fullføre en repetisjon.
10
veksle mellom bred, lukke og uærlig grep for å målrette separate muskelfibre og bygge styrke med kablene på lat- pull-down maskin.
11
Bruk vektet-assist pull-up stasjon hvis du ikke klarer å fullføre flere vanlige pull-ups på chin-up bar. Du bør begynne å se forbedringer innen 4-6 uker for å bruke dette utstyret, som forbereder kroppen din for effektiv bruk av den vanlige chin-up bar.
12
Re-besøk pull-up bar regelmessig og komplett repetisjoner av øvelsen for å overvåke utviklingen. Utføre flere sett til failure --- med ett-minutters pauser i mellom hver. Avanserte utøvere bør ha en vektet belte for mer motstand.