Sitt på en skulder-press benk, slik at ryggen er i kontakt med pads og føttene er godt plantet på gulvet. Juster setet slik at lårene er parallelle med gulvet. Ta tak i baren med en overhand grep som er litt bredere enn skulderbredde. Løft bar over hodet, holder det i skulderhøyde foran kroppen. Pust ut og trykker på bar overhead til albuene dine er helt utvidet, men ikke låst. Holde håndleddene stive og direkte over albuene, sakte bøye albuene. Ta stangen ned foran ansiktet for å forsiktig berøre kragebeinet. Ta en kort pause før du går tilbake til utgangsposisjonen. Dette er en av de mest essensielle og effektive øvelser for å bygge fronter og sider av skulderen.
Dumbbell Lateral Raise
Hold en manual i hver hånd med håndflatene overfor. Plasser føttene hip-bredde hverandre, holde knærne litt bøyd. Med en liten bøy i albuene, løft manualene opp og ut, og stopper når armene er i skulderhøyde. Forestill deg at du helle væske fra en mugge på toppen av bevegelsen. Sakte senke dumbbells tilbake til startposisjonen, opprettholde en liten bøy i albuene gjennom hele øvelsen. Vær forsiktig så du ikke anelse skuldrene opp rundt ørene når du løfter eller bruke baksiden for å hjelpe deg med å løfte. I stedet, isolere og bruke de utvendige skulder muskler til å løfte vekten. Dette er en øvelse som er best utføres med moderat vekt. Gå for tung, og du vil risikere belastning og skader.
Arnold Press
Stå med føttene om hip-bredde hverandre, med en liten bøy i knærne. Hold en manual i hver hånd. Heve vektene til skuldrene med håndflatene vendt mot kroppen. I en flytende bevegelse, trykker du på vekter overhead før de er ikke helt låst ute. Samtidig, rotere hendene, slik at håndflatene peker fremover på toppen av bevegelsen. Ta en kort pause før reversere bevegelse, slik at håndflatene for å gå tilbake til utgangsposisjonen. Denne øvelsen bør gjøres strengt og i kontroll med en moderat vekt. Det tillater deg å få et utvalg av bevegelse og effektivt mål fronten og siden av skulderen.
Front Dumbbell Raise
stå med en lett til moderat tung manual i hver hånd, håndflatene vendt mot gulvet. Løft det ene vekt i en bue til den når over nivået på hodet. Senk vekten under kontroll samtidig som du løfter den andre armen. Bruk en streng bevegelse ved å holde manualer i tråd med ansiktet ditt gjennom bevegelse, ikke ut til sidene. Denne øvelsen utvikler forsiden av skulderen og kan gjøres sittende, noe som gir for en strengere bevegelse siden du ikke kan jukse ved å bruke kroppen til å løfte vekten.