Komfortabel treningsklær
Gym medlemskap
Vis mer Instruksjoner
bygge sterke ben med vekter
en
Identifisere grunnleggende mål og mål før du spesifisere blåkopi for treningen rutine. Prioriteringer varierer med atletisk nytte og utseende. For eksempel basketball spillere ser ut til å utvikle leggen for rask spenst, mens fotballspillere foretrekker å målrette sine lår og hofter for strøm. I tillegg, de fleste kvinner er på jakt etter muskel definisjon, snarere enn klumpete physiques. Planlegg en fysisk undersøkelse for å gjøre ytterligere vurderinger og verifisere at kroppen din er passe faktisk for trening.
2
forberede kroppen for trening med å varme opp i 10 til 15 minutter før styrketrening med vekter. Fullføre en rask spasertur eller lett joggetur før faktisk strekke ut leggmusklene. The Mayo Clinic viser at stretching kalde muskler kan føre til skade. Klinikken sier også at stretching er viktig å opprettholde riktig utvalg av bevegelse for trening. Target bena med butterfly, gjedde, hip flexor, kalv og quadriceps strekninger.
3
Bestill din styrke-trening diett i forhold til størrelsen på muskelgruppene som jobbet ved hver enkelt øvelse å bevare energi for tunge løft. Løfte tyngre vekter for færre repetisjoner for å bygge muskelmasse. Motsatt bør du løfte lettere vekter for større mengder repetisjoner til tone musklene. Muscle and Fitness identifiserer knebøy som den viktigste øvelsen i hele vektløfting.
Begynn styrketrening arbeid for bena med knebøy, som styrke hele underkroppen, rygg og bukveggen. Styr vektstang på skulderbladene, før innånding og senker vekten mot gulvet i en virtuell sete. Hofter og lår skal være parallelt med bakken på sitt lavmål, før exhaling og eksploderende tilbake oppover til stående start som er litt bøyd i knærne for å fullføre en repetisjon. Integrere ulike varianter av denne øvelsen som inkluderer plyometric og boks knebøy for ytterligere styrketrening. Disse settene krever at du faktisk hoppe opp i luften, eller ta en rask sete på en benk, henholdsvis.
4
Finish styrketrening med veggen sitter, lung, leg presser, leg curls, leg extensions og kalv reiser. Igjen velger øvelser for å supplere knebøy i henhold til den delen av beinet som du ønsker å utvikle. Wall sitter og lunges er tilsvarende bevegelser i knebøy, der utøverne utfører repetisjoner ved å slippe sine hofter mot punkter som er parallell med gulvet. Kalv reiser kan gjøres med manualer eller motstand utstyr.
5
Fullfør rutine med hjerte-arbeid som er rettet mot raske muskelfibrene. Kombiner vandre med å kjøre på et raskt tempo for å utvikle dine naturlige raske rykk muskler som er forbundet med eksplosive og muskuløse kropp typer.