manualer med økende vekter
Exercise Bench
Barbell
Vekter
Vis flere instruksjoner
Metode
en
tre sett av åtte repetisjoner av benkpress tre dager i uken. Benkpress er synonymt med brystet styrke. Det er den beste øvelsen for å gjøre for hele brystet styrke, men også styrker armer, skuldre og rygg. Det er en av de mest grunnleggende øvelsene, men også en av de mest effektive.
2
Push ups er populære fordi de kan gjøres hver dag uten risiko for å overarbeide. Å starte opp, se hvor mange legitime push-ups du kan gjøre og samtidig opprettholde god form. Det er hvor mange du bør prøve å gjøre hver dag til du får sterk nok til å gjøre mer. Du vil være i stand til å fortelle når det er tid til å gjøre mer når du finner det lettere og lettere å gjøre det samme beløpet. Når du legger til mer, legger akkurat nok slik at det er utfordrende igjen.
3
Dumbbell flyes er en flott måte å trene de indre brystmusklene, og skape en definert linje nedover midten av brystet. Gjør 3 sett, med 8 repetisjoner, tre ganger i uken. Du kan gjøre denne øvelsen på samme dag som benkpress, for å skape en kiste rutine.
Benkpress
4
Før du starter, må du ha en spotter til å hjelpe deg i tilfelle du trenger hjelp under løftet. Benkpress kan være farlig, og det er viktig å sørge for at du har noen å holde deg trygg.
5
Når spotter er på plass. Lå tilbake på benken og flytte opp til du er stirrer rett opp i baren. Nå opp og finne arealet av linjen som er strukturert, er det et forslag til hvor du skal plassere hendene. Stille opp din ring finger på hver hånd med glatt ring som går gjennom hver strukturert segment. Hvis dette grepet føles ubehagelig brede eller smale, kan det justeres litt.
6
Løft bar av tappene og flytte den over rett over brystet, bør armene forlenges i en perfekt 90 graders vinkel fra kroppen din.
7
Mens du puster ut, lavere baren til den berører forsiktig brystet. Ikke la bar sprett på brystet. Hev deretter bar tilbake til sin opprinnelige start sted.
Push Ups
8
å begynne, plantet lå brystet ned på bakken med håndflatene neste til armhulene, litt over brystvorten din. Slå føttene opp til tærne er i flukt med gulvet.
9
Hold kroppen helt stiv mens du presser kroppen din bort fra gulvet. På dette punktet bare hendene, og tærne skal berøre bakken. Se rett frem, ikke se ned på gulvet.
10
Senk kroppen til brystet berører bakken. Deretter sakte heve den opp igjen. Det er avgjørende at du holder kroppen flat, ellers vil du ikke bli effektivt rettet mot brystet. Du vil kroppen din til å føle seg som stiv som en treplate.
Dumbbell flyes
11
Grab to manualer og lene deg tilbake på treningen benk. Hev manualer over brystet, bøye albuene litt.
12
Mens du holder armene nesten forlenget, senke manualer før de er på nivå med brystet. Bevegelsen skal se ut som en halvsirkel over kroppen din.
13
Pause, deretter heve manualer tilbake til sin startposisjon, opprettholde samme forlengelse. Begge bevegelser bør gjøres sakte, og tar ca 3 sekunder.