Riktig ernæring og kosttilskudd er nødvendig for å få armene til konkurranse nivå, men solide resultater kan oppnås bare ved å løfte regelmessig. Bruk følgende 20-minutters rutine å bygge onde armene raskt med tre treningsøkter per uke. (Denne artikkelen forutsetter at du vet hvordan du gjør visse øvelser. Hvis du trenger veiledning, snakke med en personlig trener eller en annen medarbeider på treningsstudio.) Du trenger
Vektløfting utstyr
Journal for å spore resultater

Vis flere instruksjoner
Toning og evalueringsfasen
en

Butterflies. Fokus på armene (i stedet for brystet) for en full arm trening. Hold vekten lys, så dette er du varmer opp.
2

Barbell curls. Fokus på hele spekteret av bevegelse, beveger seg sakte med lette vekter.
3

Pushups. Plasser hendene nær overkroppen din med albuene pekte mot hoftene. Dette setter belastning på triceps. Fokus på hele spekteret av bevegelse, beveger seg sakte.
4

Dumbbell (konsentrasjon) krøller. En arm om gangen med så mye vekt som du klarer.
5

Triceps pressen. Ved hjelp av en dumbbell holdt i begge hender, løft så mye vekt som du klarer.
6

Underarm curls. Bruk en lett vektstang her
Varierende Workout
7

Tilbring åtte uker gjør øvelsene ovenfor ved lav vekt:.. Tre sett med 10 repetisjoner hver
< . br> 8

Hvil i en uke
9

Tilbring 8 uker gjør øvelsene ovenfor ved moderat vekt:. fem sett med fem repetisjoner hver
10

Rest . for en uke
11

Tilbring åtte uker gjør øvelsene ovenfor ved tung vekt:. ett sett hver av fem, fire, tre, to og en repetisjon