West forteller folk at med en bare en vektstang kan de utvikle en hel-kropp styrke program, bruker så få som fire exercises.The første øvelse som Troy anbefaler til kunder i denne situasjonen "enkel" power rengjøre. "Det er grunnlaget for de andre grunnleggende barbell øvelser," Troy says.The makt ren er rett og slett å flytte en tung vektstang fra gulvet til forsiden av skuldrene. For å gjøre det effektivt, er det viktig at du utfører det i en eksplosiv manner.The makt rent styrker bein, hofter, rumpe og rygg muskler. Disse muskelgruppene er grunnlaget for alle atletiske bevegelser, fra baseball til kampsport.
Atlas 'Exercise
Etter at strømmen ren, forteller Troy sine kunder til å flytte inn overhead pressen. For å utføre pressen, presse vekten rett over hodet til armene er låst ute, før du senker den til forsiden av din shoulders.The pressen styrker bryst, øvre rygg og skuldre. "Hvis du ønsker å bli sterkere og større, er denne øvelsen stor for pakking tett muskler på overkroppen," Troy sier. "Det er langt mer relevant for de fleste idretter enn benkpress, den mest over-rated øvelse i verden."
Knebøy for styrke
Troy også anbefaler vektstang foran knebøy. For foran knebøy, hviler bar på forsiden av skuldrene, og du bare knebøy down.To utføre denne øvelsen trygt, holde vekten på hælene gjennom hele øvelsen, ikke på tærne eller ballene dine føtter. Len deg tilbake, ikke ned. Fokuser på å skyve setet bak deg, og la hoftene drive nedover på egenhånd. Krangel dyp. Forsiden av låret ditt bør falle under parallell hvis du går lavt nok. Dette trekker den bakre kjeden inn i øvelsen ved å aktivere rumpe og hamstrings, for å bidra til å støtte vekten og kjøre den opp igjen.
Awesome for Abs
slutt, Troy anbefaler abdominal rollouts med vektstang for å styrke kjernen regionen. "Kjernen musklene ikke er konstruert for spinal fleksjon, som når du utfører crunches. De er designet for å stabilisere overkroppen og beskytte de indre organer." The abdominal utrulling, utført mye som øvelsene vist for "Ab Wheel" på slutten -night infomercials, er en fin måte å styrke kjernen, i henhold til Troy. "Du vil få six-pack abs vi alle ønsker langt raskere med denne enn ved å bruke endeløse crunches."
Planlegging Program
Utføre disse øvelsene med en vektstang tung nok til at du kan bare utføre fem på seks repetisjoner hver gang vil gjøre deg sterkere i en hurry.According til high school styrke trener og Highland Games idrettsutøver Dan John, utføre disse i en krets, en øvelse etter hverandre, kan være en stor måte å få fullt utbytte.