rectus-abdominis muskel er en overfladisk muskel, noe som betyr nær huden, som er ansvarlig for trunk fleksjon. Bagasjerommet eller torso bøyer fremover når ryggraden er bøyd. Crunches isolere og tone rectus abdominis fordi du gjør dem ved å bringe din brystkassen mot bekkenet. En grunnleggende crunch utføres på gulvet. Dette kalles også et gulv knase. Du bør beherske gulvet knase før du prøver vanskeligere variasjoner. Nok gulv crunches kan gi deg en six-pack, men det er vanskeligere versjoner av knase du kan gjøre for variasjon og for å fremskynde resultater. Det er best å gjøre et gulv crunch først fordi du er mindre sannsynlig å skade nakken eller ryggen.
Lie med billedsiden opp på gulvet og legge armene i kors på brystet. Du kan plassere hendene bak hodet, men bare hvis du er forsiktig med å trekke på halsen din. Bøy knærne og sette føttene på gulvet. Trykk korsryggen ned i gulvet mens du klemmer dine magemuskler. Knase skuldrene opp fra gulvet, men ikke heve dem høyere enn 30 grader fra gulvet. Du bør puster som du knase opp og inhalerer som du senker deg sakte ned til gulvet. Deres bevegelser skal være fluid og kontrollert. Gjør så mange du kan, til du kommer til utmattelse. Arbeid opp til to til tre sett med 30-til-50 crunches. Ta fridager når du er sår, og gjøre mer crunches hver dag at du ikke er opp til fem dager i uken.
Intermediate Crunches
kroppen din vil tilpasse seg gulv crunches i løpet av noen uker, noe som vil tvinge deg til å stadig gjøre mer og mer crunches å holde treningen din rectus abdominis. Alternativt kan du gjøre etasje crunches for en måned eller så, og deretter gjøre andre typer crunches å fortsette utviklingen mot en six-pack. Ball crunches, Bosu crunches, lang noensinne crunches, crunches med vekter, og sit-ups er alle øvelser som faller inn under kategorien av crunches, som vil hjelpe deg å få en six-pack.
Long-spak crunches blir gjort på samme måte som gulv crunches, men i stedet for å krysse armene over brystet, vil du holde dem rett over hodet ditt. Du vil holde armene i posisjon slik at biceps er ved siden av ørene.
Avdekke Din Six-Pack
Six-pakker er ikke lett å få. Du må jobbe dine magemuskler konsekvent, men du må også spise godt og få nok trening for å brenne av fettet som kan skjule din six-pack. Et godt utbygd rectus abdominis er ikke en six-pack med mindre du kan se det. Tretti minutter daglig moderat intensitet kardio og et fornuftig kosthold, sammen med crunches, vil få deg til six-pack mål. Rådfør deg med din lege, ernæringsfysiolog eller en personlig trener, hvis du trenger hjelp til å avsløre dine magemuskler fra under uønsket magefett.