Styrketrening din skulder muskler ikke bare vil utvikle en attraktiv overkroppen, men også gi muskuløs støtte under sportslige aktiviteter, som kan bidra til å forebygge skader. Skulder øvelser kan utføres hjemme eller i treningsstudio med bruk av manualer eller en vektstang. Før trening denne muskel gruppe, snakke med legen din - skulderleddet kan være lett skadet hvis altfor eller feil trent. Dumbbell Hever

Denne øvelsen bruker de fremre deltoid skulder muskler gjennom hele bevegelsen. Når du velger et sett med manualer for denne øvelsen ved å velge en lettere vekt enn normalt -. Denne øvelsen setter press på rotator cuff, som lett kan skades
p Med dine ønskede vekter, stå med føttene skulder bredde hverandre og litt bøy knærne. Hold dumbbells av sider med tomlene peker mot lårene. I en langsom og kontrollert bevegelse, heve begge manualer samtidig over hodet, som om du trekker skjorta over hodet, mens du holder albuene litt bøyd (Resource 1). Senk vektene ned til siden og gjenta. Pass på at du ikke la vektene til å kontrollere bevegelsen, men heller opprettholde full kontroll ved å flytte på en langsom og kontrollert måte. Hvis du føler overdreven belastning på skuldrene, umiddelbart redusere vekten. Utfør 10 repetisjoner per sett med et mål om to til tre sett.
Swimmers Trykk

Bevegelsene i denne øvelsen engasjere midten eller øvre del av deltoid muskel gruppe . Utføre denne øvelsen mens du sitter å fjerne overdreven press på korsryggen. Velg et sett med manualer som vil tretthet skuldrene innen 12 repetisjoner, men pass på at du ikke bruker for mye tung vekt.

Sitt på kanten av en treningsbenk eller et solid stol og plante føttene i bakken . Grip manualer og bringe dem opp til brystet som om du var på toppen av en bicep curl. Med håndflatene vendt skuldrene, forlenge armene vertikalt opp i luften i et presserende bevegelse. Som du løfter manualer, vri håndleddene slik at håndflatene er vendt mot veggen foran deg på toppen av bevegelsen. Som du senker vektene ned igjen, vri håndleddet slik at håndflatene er igjen vendt skuldrene. Gjenta 12 ganger i løpet av et enkelt sett og forsøke å gjøre to sett.

Stående Deltoid Rader

Denne øvelsen aktiverer de øvre og midtre deltoid muskelgrupper. Du trenger en vektstang eller et sett med manualer.

Stå med føttene skulder bredde hverandre og litt bøy knærne for å fjerne overdreven press fra ryggen. Hold manualer eller vektstang så tomlene peker mot hverandre. I en kontrollert bevegelse, heve vektene vertikalt opp overkroppen din til håndleddene er parallelt med skuldrene - albuene vil blusse ut, slik at vektene til å heve høyt oppe på brystet. Pause i to sekunder ved toppen av bevegelsen før forsiktig å senke vektene tilbake til utgangsstillingen. Gjenta 12 ganger i ett sett og utføre tre sett.