brystet fly, eller butterfly bevegelse, engasjerer hele brystet regionen for å fullt tretthet pectoral større og mindre muskler. Denne øvelsen kan utføres hjemme så vel som i gym med bruk av en treningsbenk. Hvis du ikke har tilgang til en treningsbenk, kan du utføre denne øvelsen på gulvet, men vil en treningsbenk tillate hele spekteret av bevegelse. For å hindre skade på muskelfibre, må du samle et sett med manualer som er utfordrende, men ikke overdrevent tung.
Start med å ligge flatt på ryggen på benken (eller gulvet) og trykke korsryggen godt inn i benk (eller gulvet). Hold magemusklene stramt for å gi sidestøtte. Hold manualer med håndflatene vendt mot taket og armene utvidet ut fra sidene. Opprettholde en liten bøy i albuene, og ikke senke manualer under benk nivå. Pust. Som du puster ut, løfter manualer sammen slik at de møtes rett over brystet. Kontrakten din brystmusklene, og senk vektene tilbake til utgangsposisjonen.
Military Press
Denne øvelsen vil effektivt engasjere front og side deltoids og triceps. Utføre denne øvelsen mens du sitter på en treningsbenk eller et solid stol for å fjerne overflødig press fra korsryggen. Hvis du velger å stå, beskytte korsryggen ved å holde den ene foten litt foran den andre mens du bøyer knærne.
Ikke bruk tunge manualer med mindre du er en erfaren løfter, da dette kan legge unødvendig belastning på skulderen leddene og forårsake skade. Når du sitter, ta tak i manualer og bringe dem opp slik at de hviler på siden av hver skulder. Hold vektene slik at håndflatene peker bort fra kroppen og tomlene peker mot hverandre. Pust. Som du puster ut, trykker vektene samtidig mot taket i en kontrollert bevegelse. Stopp bevegelsen før albuene er helt ute og deretter forsiktig senke dumbbells tilbake til start posisjon. Under øvelsen, holde resten av kroppen statisk, bare armene skal flytte
.