ryggmuskulaturen kan deles inn i tre grunnleggende områder: Den øvre, midtre og nedre del av ryggen. De viktigste musklene i øvre del av ryggen er de rhomboids, trapezius og bakre deltoids. Den midterste inneholder tilbake alle viktige latissimus muskler, mens korsryggen bruker spinal erectors. Ikke bare vil ryggtrening gi deg en sterk, imponerende fysikk, men det vil i stor grad redusere risikoen for skader i mange andre heiser og øvelser.
Store øvelser
p Det er tre store øvelser som treffer de tre store muskelgrupper i ryggen. De er pull-ups/pull-downs, rader og døde heiser.
Pull-ups og pull-downs er en fin måte å styrke både den øvre og midtre tilbake. Selv om de målrette latissimus muskler, de også indirekte jobber musklene i øvre del av ryggen, som trapezius og bakre deltoids. Hvis kroppsvekt pull-ups ikke kan gjennomføres, er det en god ide å bruke en pull-down maskin. Alternativt kan kroppsvekt pull-up negativer utføres for å få styrke i denne viktige øvelsen. Dette gjøres ved å hoppe for å hjelpe med den første oppover handling, så la ned sakte.
Rader er stor for å utvikle den midtre og øvre rygg. Roing til brystet området er rettet mot midten bak, mens roing til øvre del av brystet hjelper målrette rhomboids og trapezius. Rader kan utføres på maskiner eller med frie vekter. Bent-over-vektstang og dumbbell rader er utmerket all-around ryggøvelser. Roing med albuene ut vil legge mer vekt på de bakre deltoids, hjelpe til med generelle skulder styrke og stabilisering.
Dead-heiser er en viktig styrke trening som er rettet mot alle deler av ryggen. De kan utføres med relativt tung vekt, noe som gjør dem en god full body workout. Spinal erectors er jobbet på maksimum mens latissimus, rhomboids og trapezius muskler fungere som stabilisatorer. Døde-heiser kan enten utføres OL-stil (med vektstang på bakken) eller rumensk stil.
Mange mennesker får tilstrekkelig trapezius utvikling gjennom øvelsene ovenfor, men for de som ikke gjør det, trekker på skuldrene er en stor løsning. De kan gjøres med enten en vektstang eller med manualer. Når du utfører dem, bør det legges vekt på en jevn, opp og ned bevegelse (ingen krampetrekninger eller bevege skuldrene i sirkler).
Designing en rutine
Å designe en rutine, bare ta en øvelse fra hver store muskelgruppe og dedikere en treningsøkt til den. To til tre sett med åtte til 12 reps er vanligvis tilstrekkelig for begynnelsen idrettsutøver - mer avanserte løftere kan legge et annet sett og løfte tyngre vekt og lavere repetisjoner. For eksempel vil en typisk tilbake treningsøkt være to sett hver av pull-downs, dumbbell rader, og en form for døde heiser. Denne treningen bør utføres en gang i uken inntil ryggen har utviklet tilstrekkelig styrke.
Safety gjelder
Alltid konsultere legen din før du starter eller endre et nytt løft rutine, spesielt hvis du er nybegynner eller har en historie med ryggproblemer. Som du skal løfte relativt tung vekt, er potensialet for skade større. Alltid forskning diverse treningsapparater kilder for å lære riktig form for rygg heiser, og alltid starte lett og /eller søke råd hos en trener når praktisere disse heisene for første gang.
Bilder