Lukkede kjeden hamstring øvelser gir en funksjonell måte å styrke hamstrings. Et lukket kjede øvelse betyr hånden eller foten er i konstant kontakt med en overflate. Hamstrings er ofte utdannet kneet flexor (bøyer kne) med hamstring curls. Men i atletisk bruk (løping, hopping eller skøyter), hamstrings forlenge hofte. Ifølge Michael Boyle i "Functional Training for Sports", "Hamstrings er bare Knefleksorer i ufunksjonelle innstillinger. I løping, hopping, eller skøyter, funksjon av hamstrings og setemuskler er ikke å bøye kneet, men å forlenge hip". Stiff-Leg og Bent-Leg Markløft

Et balansert hamstring Programmet omfatter øvelser som bruker rett ben, bøyde ben og ett ben øvelser.

Stive ben (eller straight- leg) markløft er gjort ved å stå oppreist med føttene ca skulder bredde hverandre og tærne rett fram. Vekten (manualer eller vektstang) holdes foran kroppen med håndflatene vendt innover. Holde skuldrene tilbake og bena rett (ikke låse knærne), bøy over på livet presser baken tilbake. Ryggen skal være rett gjennom hele øvelsen. Deretter kontrahering hamstrings og setemuskler, rette kroppen oppover igjen.

Bent-leg markløft begynner identisk til stiv-legged markløft. Men under nedstigningen, vil du bøye knærne og under oppstigningen vil du rette knærne ut igjen.
One-Leg Markløft

One-leg straight leg markløft er viktige i å trene hamstrings siden mange sportslige aktiviteter krever strøm fra ett ben av gangen. Eksempler på dette er push-off fase av løping eller en lay-up hopp i basketball. Foruten trening av hamstrings, one-leg markløft trene balanse og bør gjøres først bare med kroppsvekt og deretter kommet til å legge ekstra vekt når du er i stand til enkelt å gjøre tre sett med 12 repetisjoner. For å gjøre en en-leg markløft, begynner ved å stå med føttene skulder bredde hverandre og tærne rett fram. Komme til en balanse på en fot og bøy over på livet nå hendene ned mot gulvet. Tilbake til en stående posisjon og gjøre alle repetisjonene på ett ben og gjenta på motsatt side. Som i alle deadlifts, baksiden alltid forbli rett. Hvis balansen er en utfordring, kan du ganske enkelt plassere foten ned i mellom repetisjoner.
Stabilitet Ball Hamstring Curls

stabilitet ball (også kjent som en treningsstudio eller Swiss ball) hamstring curl er en lukket kjede hamstring øvelse (til tross for å være en hamstring curl) fordi føttene er i kontakt med ballen til enhver tid. Ligge flatt på ryggen med armene langs siden og føttene plassert på toppen av en stabilitet ball. Klem dine setemuskler og heve hoftene opp fra gulvet. Når hoftene er løftet, kontrakten din hamstrings og trekk ballen mot deg og deretter rulle den ut igjen. Denne øvelsen kan være kommet til en ett ben øvelse.
Sette det hele sammen

Disse øvelsene kan gjøres sammen på en trening eller kan varieres innenfor treningen rutine . Begynn med 2-3 sett med fem til 12 repetisjoner av hver øvelse ved hjelp av en vekt som er utfordrende, men ikke føre til at du mister god form.