Old-school vekt trening rutiner var ikke noe fancy, slik de ble utformet strengt for muskel utvikling og styrke gevinster. Tunge vekter og pumpe ut et stort antall sett og reps var hjørnesteinene i tradisjonelle kroppsbyggere som Bill Pearl, Lee Haney, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno og Joe Weider
Hours ble viet daglig til topp muskulære utvikling. - -økter på tre timer ble rapportert å være felles for Haney og Schwarzenegger. Utstyret som brukes først og fremst var frie vekter (manualer og vektstenger). Flat og skrå benker, en knebøy bur, en predikant benk, en skrå bord og kanskje en hyperekstensjon benk var alt som var nødvendig for å utføre hundrevis av øvelser.
Old-school vekt trening rutiner fokusert på tradisjonelle øvelser bevist å arbeide, slik som vektstang døde heiser, renser, knebøy, benkpress, bøyd over rader og militære presser. Manualer ble brukt primært for overkroppen arbeid som dumme bjelle flyes, dumbbell skråning eller benkpress, lateral reiser og utfall.
For armene biceps curls fra en rekke vinkler, håndleddet krøller, og triceps kickbacks eller utvidelser enten ved hjelp av manualer eller en vektstang var standard etterbehandling øvelser. Abdominal arbeid besto av kne høyninger og sit-ups.
Ingenting fancy var involvert, men disse gutta fikk jobben gjort ved å utnytte perfekte formen gjennom felles fulle omfanget av bevegelse, ved hjelp av progressiv motstand (økt vekt løftet) , og opplæring før de kunne bare ikke gjøre en repetisjon. Deres trening øvelser ble også endret ofte som styrke økt og muscularity utviklet.
Sample Old School Rutiner
Disse gutta brukte avanserte trening teknikker som tre-og fire-dagers deler (en treningsøkt tre til fire dager per uke), supersett (to øvelser utført rygg mot rygg før hvile), og slipp sett (færre reps hvert sett som vekt økes).
En fire-dagers splitt rutine er rapportert å være favoritt av åtte-tiden Mr. Olympia Lee Haney. En fire-dagers split kan utformes på flere måter. Noen foretrekker å arbeide overkroppen på mandag og torsdag, underkropp på tirsdag og fredag, med onsdag og i helgene off å hvile. Lee Haney, intervjuet i septemberutgaven 2005 utgaven av Flex Magazine, melder bruke følgende opplæring protokollen: "Day en biceps, bryst, triceps, kalver, abs, dag to quads, hamstrings, kalver, abs, dag tre rygg, skuldre, kalver , abs, dag fire er hvile "
I sin bok" The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding ", Arnold Schwarzenegger deler sin trening --- en seks-dagers-per-uke protokoll av tre øvelser for hver kroppsdel. del, fire sett per øvelse, åtte til 12 reps for overkroppen øvelser og 12 til 16 for underkroppen. Hver kroppsdel er jobbet to ganger per uke, med en dag helt av å hvile
Dag en han arbeider bryst og rygg;. Dag to skuldre, overarmer og underarmer, dag tre lårene, leggene, korsryggen og hamstrings , gjentar syklusen med en hel dag med hvile på den syvende dagen. Rutinen fokuserer på de gamle trofaste øvelsene nevnt ovenfor --- knebøy, utfall, leg curls, chin-ups, gensere, oppreist rader, rene og presser, og krøller.
Moderne funksjonell trening integrerer balanse, hurtighet, stabilisering, styrke og kraft og er perfekt for bedre prestasjoner i idrett, rehabilitering fra skade, eller for å bedre utføre dagliglivets aktiviteter. Men hvis du er mer opptatt av å utvikle en fysikk som ser bra ut på stranden, er old-school vekttrening veien å gå.
Expert Insight
Alltid sjekke med legen din før du begynner på et treningsprogram. En økt eller to med en sertifisert trener til å lære riktig pust og form er også anbefales hvis du er ny på styrketrening.