For å øke størrelsen på baken din, fokus på store heisene som tillater deg å bruke mye vekt og plass bestemt belastning på setemuskler. Disse øvelsene inkluderer bred sporvidde knebøy, rumenske markløft og god morgen. Varierende sett og rep ordninger kan brukes med øvelser, inkludert fem sett med fem reps eller tre eller fire sett med ti reps. Nøkkelen er å bruke progressivt tyngre vekt og samtidig opprettholde god form. Wide-Stance Knebøy

Wide-holdning knebøy plassere en enorm mengde stress på glutes og hamstrings på grunn av bredden på føttene og avhengigheten din posterior kjeden. For å utføre heisen, satt opp i en squat rack med føttene plassert omtrent en fot bredere enn skuldrene. Med vektstang hviler på feller, klemme skulderbladene sammen. Dette tvinger deg til å holde brystet opp og kjernen stramt. Etter unracking baren, stige sakte. Fokuser på å stikke rumpa tilbake og holde brystet opp og leggen vertikale. Tenk om prosessen med å sitte tilbake på en stol. Når du treffer parallelt, kontrakt dine setemuskler og bringe hoftene fremover. Fokuser på å skyve knærne utover under oppstigningen så vekt forblir på hamstrings og setemuskler.
Rumenske Markløft

rumenske markløft er en variant av vanlig markløft. Denne variasjonen setter ekstra fokus på glutes og hamstrings. Å utføre, satt opp foran en vektstang plassert på gulvet som du ville en vanlig markløft. Komme ned og ta tak i baren uten å runde ryggen. Du bør ikke sitte på huk ned som du gjør med en vanlig markløft, men bøye bena slik at de er i en vinkel som er halvveis mellom en straight-leg markløft og en vanlig markløft. Dette betyr at låret er på om en 45-graders vinkel. Når du er i posisjon, holde armene rett som du aktivere setemuskler og presse hoftene fremover til du er i oppreist stilling. For å gå tilbake i baren til bakken, sakte presse setemuskler bakover og bøye seg fremover i livet. Husk å holde ryggen din rett som du senker bar mot gulvet.
Good Mornings

Gode morgener er den andre store posterior kjeden løft som virkelig stimulerer muskel vekst av setemuskler. For å utføre denne heisen, satt opp i en squat rack som du ville gjort for et bredt holdning squat. De fleste mennesker blir nødt til å plassere hendene litt bredere på vektstang slik at de kan huse en litt lavere plassering av bar på ryggen. Når du er satt opp, hekte av baren. Bevegelsen av en god morgen er mye som det av en rumensk markløft unntatt i stedet for å holde på bar, er vektstang hviler på dine skuldre. Presse dine setemuskler tilbake og bøy i midjen inntil overkroppen er parallell eller nesten parallelt med bakken. På oppstigningen, kjøre hoftene fremover mens bøye hamstrings og setemuskler. Denne øvelsen plasserer en enorm mengde stress på hele posterior kjeden. Det er viktig å holde ryggen din rett mens du utfører denne heisen. Hvis det er nødvendig, start med en lavere vekt inntil korsryggen er sterk nok til å håndtere tyngre laster.