Tre prinsipper bidra til å oppnå muskelvekst: riktig brukt motstand, riktig ernæring og tilstrekkelig hvile. Din bodybuilding rutine bør innarbeide en balanse mellom styrketrening og hvile. Kroppsbyggere vanligvis trene på en split, noe som betyr treningsdager og hviledager er planlagt og syklet. At formelen er videre brutt ned, dele vekt-trening dager og cardio dager, som deretter delt inn i forskjellige dager å trene visse kroppsdeler. Det er en nesten uendelig utvalg av øvelser og måter disse dager kan planlegges.
Vanlig praksis
Det grunnleggende fungerer best. Hold treningsøktene dine til tre eller fire øvelser per kroppsdel, med rundt åtte til 10 reps utført for hvert sett og 2-3 minutters hvile tatt mellom hvert sett. Mandag er vanligvis bryst og triceps trening dagen, fordi disse muskelgruppene er i slekt i sine bevegelser. Start med den vanskeligste øvelsen først, gratis-weight flat benkpress. Utføre med en spotter for sikkerhet. Som med alle øvelser, noen vekt du kan løfte mer enn de foreskrevne 10 reps det for lys, omvendt, er noe mindre enn åtte for tungt for kroppen bygge formål. Følge opp benkpress med dumbbell flyes, skråning dumbbell presser, eller pushups. Triceps dips, push-downs og sittende gensere avrunder mandag. Tirsdag og torsdag kan være cardio og mage trening dager, med en rekke sit-up og knase varianter. Onsdag er ben og skuldre, så knebøy er den beste øvelsen for hele underkroppen, etterfulgt av sittende leg extensions og leg curls. Skuldrene kan trenes med sittende skulderpress skulderpress, og både front og side dumbbell øker. Fredag kaller for biceps og rygg, noe som betyr stående eller sittende barbell curls og vekslende dumbbell curls for biceps og bentover rader, lat nedtrekk og sittende rader for ryggen.
Avvik
Mest alvorlige gym-goers pinne med en skriftlig program for rundt seks til åtte uker før du endrer rutinen for å unngå styrke og muskel-få platåer. Endringene kan være til opplæring split, som betyr trening bryst og triceps på mandag, bein på tirsdag, tar onsdager off, skuldre på torsdager og tilbake og biceps på fredag. Helgene er vanligvis tatt av. Noen velger å trene kun en kroppsdel en dag annenhver dag, slik at begrensninger av ukentlig trening unngås helt. Rekkefølgen kan endres også, så bena dagen kan være på mandag, og så videre. En annen populær teknikk er "stiger" eller "pyramider", der den ene delen er opplært med en synkende rep ordningen, løfte passende vekter for å fullføre 10 reps, åtte representanter, seks representanter, fire reps, og til slutt to reps før du gjentar i stigende rekkefølge. Alltid gjerne trygt prøve nye øvelser, men fortsatt holde seg til de prøvde og sanne grunnleggende.