p Dette er en populær strekning som kan bidra til å tone lår og rumpe. Plasser deg selv mot en vegg, stå så rett som mulig. Plasser føttene sammen med tærne pekende rett frem. Pust inn og heve armene fra sidene, holde dem rett foran deg i skulderhøyde. Pust ut og bøy lårene, holder ryggen presset mot veggen. Når bena er bøyd i en omtrentlig 45-graders vinkel, stoppe og holde stillingen i 30 sekunder. Deretter sakte tilbake til den opprinnelige stående stilling. Gjenta fire ganger om dagen, tre dager hver uke for å oppnå de beste resultatene.
For å gjøre denne strekningen enklere, plasserer føttene skulder bredde fra hverandre og bare bøye knærne litt, heller enn å forsøke den 45-graders vinkel. For å gjøre det vanskeligere, stå på ballene dine føtter og holde hælene løftes opp fra gulvet for varigheten av strekningen.
Crescent
halvmåne er en av de store strekninger som arbeider for å tone dine lår, rumpe, mage muskler og armer i en jevn bevegelse. Stå med føttene en komfortabel bredde fra hverandre, slik at armene til å henge løst ved din side. Ta et dypt pust og ta med armene opp, heve dem over hodet. Pust ut og senke armene, nå for tærne. Bøy knærne litt, hvis det er nødvendig, og plasser hendene på gulvet. Pust inn og flytte høyre fot rett bak deg, ta et skritt bakover. Bøy venstre ben og flytte den høyre foten slik at begge hælene er justert. Når du har din balanse, heve begge armene rett oppover. Peke fingrene mot taket og hold denne posere i 10 sekunder. Gjenta denne øvelsen, bytter ben.
For å gjøre denne strekningen enklere, lavere beinet som er utvidet bak deg til gulvet, hviler vekten på kneet og plasser hendene på lårene heller enn å øke dem overhead. For å gjøre det vanskeligere, arch ryggen og bøye hodet bakover når armene er utvidet, stirrer i taket for varigheten av strekningen.
Saw
Formålet med sag er å strekke hamstrings og forsiktig jobbe musklene i overkroppen og bekkenet. Sitt på gulvet med bena strukket ut foran deg, litt lenger enn skulder bredde hverandre. Sitte rett opp og se rett fremover. Utvid armene til sidene, oppdra dem til skulderen. Ta et dypt pust og trekke deg oppover, rette ut ryggraden, noe som gjør deg så høyt som mulig. Pust sakte og strekke venstre hånd mot din høyre fot, snu overkroppen når du beveger deg. Utvide rekkevidden så langt du kan, og hold stillingen i åtte sekunder. Tilbake til utgangsstilling. Gjenta strekningen med høyre hånd og strekker seg etter din venstre fot. Gjenta denne øvelsen, alternerende armene, før du har brukt begge armene fire ganger.
For å gjøre denne strekningen enklere, nå for knærne istedenfor tærne. For å gjøre denne strekningen vanskeligere, utvide bredden mellom føttene før du begynner strekningen, og senke hodet til knærne når du har utvidet rekkevidden forbi tærne.