Det er visse områder som kvinner liker å målrette med styrketrening. Dette inkluderer magen, hofter, armer og rygg. Når du gjør øvelser for å tone den tilbake kan du lage en fin "V"-form som ser bra ut i en badedrakt eller ryggløse kjole eller topp. Å bidra til å forme baksiden du trenger å jobbe med vekter som er tunge nok til å gjøre deg trøtt etter den tiende eller tolvte repetisjon. I tillegg vil gjøre en rekke øvelser (i motsetning til bare ett) bidrar til å virkelig styrke og forme musklene i ryggen. Du trenger
Vekter
Tubing eller Dynaband
Vis flere instruksjoner
en

Prøv noen bøyde pinner. Rader, som arbeider øvre del av ryggen, kan gjøres med vekter, slange eller maskiner. For å bruke vekter, stå på venstre fot. Len deg forover og plassere din høyre kne og høyre hånd på en stol eller benk. Hold en vekt i venstre hånd med håndflaten vendt kroppen din, og la vekt henge ned ved din venstre side --- deretter presse skulderbladene sammen som du løfter vekten opp til hoftehøyde. Ikke vri ryggen din som du løfter, og holde albuen tett inntil kroppen din. Senk vekten sakte ned.

Du kan også gjøre denne øvelsen ved å sitte på en maskin, eller ved å pakke slange rundt et fast underlag og dra rett tilbake med albuene bøyd. Se bildet her fra slbfitness.com
2

lat pull-downs --- disse øvelsene jobber de øvre og midtre tilbake. Sitte på en maskin eller vikle et stykke av slangen rundt en høy og sikker pol, som for eksempel et rekkverk innlegget øverst av en trapp. Trekk magemusklene i og len deg tilbake, du holder ryggen rett. Klem skulderbladene sammen, og med håndflatene vendt bort fra deg, løfter stangen på maskinen eller slangen til brystet. Deretter heve den sakte opp igjen, som på bildet her fra MunFitnessBlog.com.
3

innlemme gensere. Denne øvelsen fungerer den øvre del av ryggen. Du kan ligge på en benk på ryggen eller ligge over en physioball. Hvis du bruker en physioball, sørg for at øvre del av ryggen og hodet hvile på ballen for å beskytte nakken. Bruke en enkelt vekt, og hold en slutt med hver hånd. Holde magemusklene kontrakt, løfte vekten opp slik at det står rett over brystet. Senk den tilbake overhead så langt du kan uten å krummer ryggen. Stram magemusklene og bringe den tilbake over brystet som vist her på bildet fra iposture.com
4

Bruk utsatt foran lateral hever jobbe hele ryggen. Ligg på en benk på magen, eller plassere en physioball på gulvet, knele ved siden av det og hvile brystet og haken på ballen. Holder en vekt i hver hånd ta med armene fremover og overhead. Håndflatene skal vende gulvet, og albuene skal være ved siden av ørene. Holde albuene rett, senk vektene i gulvet. Stramme musklene i ryggen og kontrakt magemusklene, løft vektene opp slik at albuene er ved siden av ørene. Ikke løft så høyt at du erke ryggen. Senk vektene ned med kontroll. Du kan gjøre denne øvelsen med begge hender sammen, eller en hånd av gangen hvis ryggen er følsom. Se bildet her fra pureskyvaulting.com
5

Komplett treningen med tilbake hyperextensions. Denne øvelsen mål korsryggen. Ligg på en benk eller over en physioball slik at magen din er på benken eller ball og brystet er av. Ta hendene bak hodet. Stram magemusklene og korsryggen. Løft hodet, skuldrene og brystet opp og bøy tilbake litt --- se bildet her fra backtrainer.com. Senk sakte ned. For mer motstand, kan du holde vekter i hendene og deretter krysse hendene over brystet.